背部是你在镜子里永远看不到的肌群,而它被训练的方式也恰恰印证了这一点。大多数人在推举练完之后才给背几组下拉,用手臂发力去拉,感受最深的是肱二头肌,然后纳闷为什么自己的身材从正面看还不错,从背后看却一片扁平。与此同时,那些从任何角度看都真正显壮、卧推时肩膀也不疼的人,几乎总是那些有认真划船习惯的人。
又宽又厚的背部也不是一块肌肉在做一件事。它是一支各司其职的肌肉团队,而只覆盖其中一项工作的计划,练出来的只有半个背。下面是把它练全的方法。
先弄清你到底在练什么
几乎所有看得见的工作,都由四位主角完成。
背阔肌是上半身最大的肌肉:两大片宽阔的肌肉从下背部一路延伸到上臂。它的工作是把手臂向下、向身体方向拉,正是它塑造出倒三角的V形轮廓,那种隔着T恤都能看出来的宽度。
斜方肌是一大块覆盖中上背的菱形区域。上部纤维负责耸肩,而中下部纤维,也就是大多数人从未刻意训练的部分,负责把肩胛骨向内、向下收拢。正是它们让背部从后面看起来厚实而饱满。
菱形肌和三角肌后束位于肩胛骨之间和上方。它们是小肌肉,却负责收尾每一次划船,并在你做的所有推举面前维持肩部的平衡。
竖脊肌像缆绳一样沿脊柱两侧走行。在大多数背部动作里,它们并不移动重量,而是在其他肌肉发力时把躯干牢牢固定,而它们恰恰就是靠这份工作变得粗壮。
实用结论是:练背是两大动作家族,而不是一个。垂直拉,即引体向上和高位下拉,让背阔肌在最长的行程中工作,练的是宽度。水平拉,即各种各样的划船,在刺激背阔肌的同时给斜方肌、菱形肌和后束施加负荷,练的是厚度。一份完整的练背计划,说到底就是让这两个家族都持续受负荷、持续进阶。
为什么你的背长不大
如果你拉的重量在缓慢上涨,背却还是老样子,原因几乎一定在下面这几条里:
- 拉的活都让手臂干了。 肱二头肌位于每一次拉的动作链中间,随时乐意接管。如果下拉主要泵的是手臂,解决办法是一条口诀:想着把肘部向下或向后压,把双手想象成挂钩。背部不可能靠它从没做过的功增长。
- 全是垂直拉,或者全是水平拉。 只做下拉的计划能练出一些宽度,却没有厚度;只做划船的计划正好相反。两个家族,每周都要有。
- 半程动作幅度。 增长偏爱拉伸位,而对背阔肌来说,拉伸位就在下拉或引体向上的最顶端,手臂伸长,肩胛骨随之上滑。动作不做到完全悬垂和完全收缩,等于把最好的那部分白白扔掉。
- 靠惯性划船。 用髋部把杠铃甩上来能移动可观的重量,却几乎练不到背。同样的动作规范原则在其他所有动作上怎么适用,在这里就怎么适用,而且还多一层麻烦:你看不到自己的背在工作,借力作弊很容易被忽略。
- 没有进阶。 划船和下拉对渐进超负荷的响应,和深蹲、推举一模一样。如果重量和次数几个月都没往上爬,背没有任何理由改变。
背该练多勤、练多少
频率: 每周至少两次。背部恢复得很好,每三到四天练一次胜过一周一次的安排,道理和其他部位完全相同,详见每周该练几天。
训练量: 两大动作家族加起来,每周大约10到20组高强度训练。新手在区间下沿就能增长。由于背部由多块肌肉组成,预算要分着花:大约一半给垂直拉,一半给划船,如果上背落后,再在此之上加几组后束或耸肩训练。
次数区间: 大重量划船和负重引体向上适合5到10次,下拉和器械划船适合8到15次,绳索和后束训练适合12到20次。大多数组在离力竭还剩一两次时停下,遵循一贯的RIR逻辑。背部动作很难在动作变形的情况下有效加重,所以拿不准时,先加次数再加重量。
整套框架就是标准的组数与次数逻辑;背部只是需要把它同时应用到两个动作模式上,而不是一个。
真正能练出背的动作
每周的训练都要覆盖一个垂直拉和一个水平拉。每组挑一到两个。
垂直拉:宽度
| 动作 | 重点刺激 | |---|---| | 引体向上,正手或反手 | 背阔肌头号动作,自重超负荷,次数变轻松后加挂重量 | | 高位下拉 | 同一动作模式,任何力量水平都能加载,容易控制 | | 对握高位下拉 | 手腕和肩膀的位置对背阔肌友好,对多数人是最顺的拉力线 | | 直臂下拉 | 孤立背阔肌,不靠肱二头肌,完美的收尾动作 |
握距没有人们想的那么重要:与肩同宽或略宽,顶端拉伸做足、肘部向身体两侧下压,胜过任何花哨的握法。还做不了引体向上?下拉练的是同一块肌肉,而自由重量与器械对比里的取舍在这里大多相互抵消:哪种能让你给背阔肌施加最大负荷并持续进阶,就用哪种。
水平拉:厚度
| 动作 | 重点刺激 | |---|---| | 杠铃划船 | 最重的划船,整背体积,要求躯干严格稳定 | | 胸部支撑划船 | 只有拉没有下背疲劳,最容易推向接近力竭的划船 | | 坐姿绳索划船 | 持续张力,容易控制,适配每一个次数区间 | | 单臂哑铃划船 | 动作幅度大,两侧独立发力,底部拉伸、顶部挤压 |
胸部支撑划船值得单独一提:躯干抵在靠垫上,髋部根本无从借力,这让它成为大多数人第一次真正感受到背部发力的划船。无论选哪种划船,每一次都以肩胛骨向内挤压收尾,下放时再让肩胛骨完全前伸。两端的最后一寸,才是中背真正的领地。
在一两次训练的末尾加上后束飞鸟或面拉,2到3组。它们属于孤立动作那一栏的小肌肉,却能补全上背,也让承受大量推举的肩膀保持健康。
如何把练背排进你的一周
背可以放进任何一个合理的训练分化:
- 推/拉/腿: 两个拉日都由背开场。一天偏重划船,一天偏重下拉。
- 上肢/下肢: 每个上肢日一个垂直拉加一个划船,轮换哪个先做。
- 全身训练: 每次训练一个背部动作,一周内轮换引体向上、大重量划船和绳索变式。
最重的拉趁体力充沛先做,并给大重量划船和推举同等的组间休息,三分钟左右,详见组间该休息多久。下拉、绳索和后束训练放在后面,用更短的休息即可。
用双重进阶法推进:固定次数区间,把次数加到区间上限,再加一点点重量,如此循环。划船和任何动作一样会停滞;停滞时,突破平台期的方法原封不动地适用:换个变式,换个次数区间,或者减量重建。
还有一条安排上的提醒:让练背量和推举量配对。如果你在跟着练胸指南训练,就用大致相等的拉的组数去匹配它的推的组数。身材保持平衡,肩膀也是。
训练之外的那部分
背是你能训练的最大肌肉区域,而这样的组织造价不菲:
- 蛋白质。 每天该摄入多少蛋白质里的每日目标在这里完全适用。
- 热量。 划船力量和背部围度在维持热量或小幅盈余时涨得最快;具体数字在增肌需要多少热量里。
- 恢复。 大重量划船消耗的不只是背阔肌,还有下背和握力;是睡眠把这些疲劳兑换成肌肉。
常见的练背错误
- 把练背当成练手臂前的热场。 三个用心的动作胜过六个心不在焉的动作。
- 用手和肱二头肌去拉。 肘部领路,双手只是挂钩。
- 只练宽度不划船,或只划船不练宽度。 两个家族,每周都要有。
- 跳过拉伸。 下拉顶端不做完全悬垂,划船底端不做肩胛前伸。
- 用髋部甩杠铃划船。 如果躯干比杠铃动得还多,重量就是错的。
- 握力先于背部力竭。 大重量划船和下拉用助力带;让背阔肌先力竭,这才是重点。
- 小动作从不进阶。 面拉和后束飞鸟遵循和其他一切相同的超负荷规则。
记录每一组,让背部持续增长
练背是最容易骗过自己的地方,因为你看不到肌肉在工作,而且数字分散在比任何其他部位都多的动作上:两种引体握法、三种划船、一个下拉、一个面拉。上周的胸部支撑划船,用40磅哑铃做的是12次还是10次?你的负重引体真的比五月时更重了吗?靠猜,落后的部位就会一直落后。
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按动作分列的进步图表,显示你的划船和下拉是否都在往上爬,还是其中一个家族已经悄悄停滞,全靠另一个撑着整个分化。
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快速的组数与次数记录,让记录每次训练快到能在组间完成,一次训练接一次训练。
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结语
更宽厚的背部来自把练背当成两份工作,而不是一份:一个让背阔肌在拉伸中受负荷、练出宽度的垂直拉,以及一个打造斜方肌和中背厚度的划船。每周练两次,10到20组高强度训练分给两个家族,大重量拉5到10次,绳索训练12到20次,每一次都由肘部领路,每个折返点都做足拉伸。让划船量匹配推举量,按增长的标准去吃、去睡,并记录每一组,让背部的两半都在记录上进步,而不是凭感觉。镜子永远照不到你的背,训练日志可以。
