打造完整体型
全面的训练计划应该涵盖所有主要肌群。以下是针对身体各部位最佳动作的详细分析。
胸部训练
首选：卧推
胸部训练之王。锻炼整个胸部以及肩部和肱三头肌。
同样优秀：
- 上斜哑铃推举 - 针对上胸
- 绳索飞鸟 - 孤立拉伸和收缩
- 俯卧撑 - 随时随地可做的自重经典动作
背部训练
首选：引体向上 / 高位下拉
没有什么比垂直拉动作更能打造宽阔的背部。
同样优秀：
- 杠铃划船 - 打造背部厚度
- 单臂哑铃划船 - 适合纠正肌肉不平衡
- 面拉 - 保护后束和上背健康
肩部训练
首选：推举
基础的肩部构建动作，可用杠铃或哑铃。
同样优秀：
- 侧平举 - 让肩膀更宽
- 俯身飞鸟 - 不要忽视后肩
- 阿诺德推举 - 三个头都能练到
腿部训练
首选：深蹲
下肢终极训练动作。针对股四头肌、臀肌和核心。
同样优秀：
- 罗马尼亚硬拉 - 腘绳肌和臀肌
- 腿举 - 专注股四头肌，对下背压力小
- 保加利亚分腿蹲 - 单腿力量
- 提踵 - 不要跳过小腿！
手臂训练
肱二头肌
- 杠铃弯举 - 二头肌的重量复合动作
- 上斜哑铃弯举 - 底部有良好拉伸
- 锤式弯举 - 肱肌和前臂
肱三头肌
- 窄握卧推 - 重量三头肌构建者
- 颅骨粉碎者 - 专注长头
- 绳索下压 - 极佳的泵感和孤立
核心训练
- 平板支撑 - 抗伸展稳定性
- 绳索卷腹 - 负重腹肌训练
- 悬垂举腿 - 下腹
- 帕洛夫推 - 抗旋转力量
制定您的计划
使用WinGym Exercises探索按肌群组织的130多种训练动作。每个动作都包括：
- 详细的图片指南
- 正确姿势说明
- 目标肌肉信息
均衡的训练计划每周至少练习每个肌群两次。精力充沛时先做复合动作，然后再做孤立动作。
记住：坚持胜过完美。选择您喜欢并能安全完成的动作，然后坚持足够长的时间来看到成果！
