你可以在健身房里挥汗数小时，吃下完美比例的宏量营养素，再叠加上市面上最好的补剂。但如果你每晚只睡六个小时，那么你的大部分训练成果都被白白浪费了。
睡眠是任何健身计划中最被低估的杠杆。正是在睡眠中，你的身体真正地构建你训练过的肌肉，释放驱动恢复的激素，并补充明天所需的能量储备。没有任何蛋白粉、训练前补剂或精美的训练计划，能取代一夜高质量休息所发生的事情。
下面我们来谈谈：为什么睡眠比大多数人意识到的更重要，缺觉时身体会发生什么，以及如何从今晚开始修复你的作息。
真实的科学：睡觉时你的身体在做什么
肌肉的生长并不发生在健身房里。健身房只是你制造刺激的地方：那些微小的撕裂和代谢压力，向身体发出适应信号。真正的重建发生在之后，而其中绝大部分发生在你睡觉的时候。
生长激素在深度睡眠中激增
每天大约百分之七十的生长激素（GH）分泌发生在慢波睡眠期间，也就是非快速眼动睡眠中最深的阶段。生长激素是肌肉修复、脂肪代谢和结缔组织恢复的主要驱动力之一。睡眠时间被砍短，这部分激素的分泌也会被一并砍短。
睾酮的生成取决于总睡眠时间
睾酮对肌肉合成与力量至关重要，它遵循昼夜节律，在凌晨时分达到峰值。研究显示，连续一周每晚只睡五小时的男性，其睾酮水平比休息充分的对照组低百分之十到十五。仅仅几天的短暂睡眠，就让你最重要的增肌激素出现了显著下降。
糖原与神经系统的恢复
睡眠还会重新填充肌肉糖原（你储存的碳水化合物燃料），并让中枢神经系统从大重量训练中恢复过来。举重既是肌肉的活，也是神经的技能，而中枢神经系统主要在睡眠期间恢复，并不仅仅依靠休息日。
睡眠不足会如何摧毁你的成果
如果说睡眠是恢复的引擎，那么睡眠不足就是齿轮里的沙子。它造成的损伤是可量化的，并且会迅速累积。
1. 肌肉生长更慢，肌肉流失更快
2011 年的一项研究发现，在热量限制饮食的参与者中，每晚睡 5.5 小时的人比睡 8.5 小时的人多流失百分之六十的肌肉，尽管两组的食物摄入完全相同。如果你正在减脂期还偷懒不睡，你的身体会优先消耗你辛苦练出的肌肉。
2. 力量下降，表现变差
仅仅一晚糟糕的睡眠之后，你的卧推、硬拉和深蹲表现就可能下降百分之五到十。反应时间变慢，主观疲劳感上升，最大输出能力下降。每一组工作组你都会清晰地感受到。
3. 受伤风险升高
睡眠不足会损害协调性、反应速度和本体感觉（你对身体在空间中位置的感知）。每晚睡眠不足 8 小时的运动员，受伤的概率约为正常睡眠者的 1.7 倍。疲劳之下的错误动作，正是拉伤和撕裂的来源。
4. 食欲激素彻底失控
睡眠不足会升高饥饿素（饥饿激素）、降低瘦素（饱腹激素）。结果就是：你渴望垃圾食品、零食吃个不停，几乎不可能坚持减脂饮食。这是减脂饮食失败最常见的原因之一。
5. 情绪与动力变差
心理层面同样重要。睡眠不足会拉低多巴胺敏感度，意味着即使是你最喜欢的训练也会变得像苦差事。翘掉训练变得更容易，规律性土崩瓦解，进步随之停滞。
健身者到底需要多少睡眠？
成年人通常被建议睡 7 到 9 小时，但如果你训练强度很高，应该瞄准这个范围的上限。精英运动员通常每晚睡 9 到 10 小时，并且常常补上小睡。对大多数自然力量训练者来说，每晚 8 小时持续、高质量的睡眠是最佳区间。
需要注意的不仅仅是总时长。睡眠质量，尤其是深度睡眠和快速眼动睡眠所占的时间，与时长同样重要。
健身者的 7 条睡眠卫生法则
改善睡眠不需要昂贵的设备，只需要几条简单的习惯，持之以恒地执行。
1. 固定起床时间
你的身体渴望稳定的昼夜节律。选定一个起床时间，并把波动控制在 30 分钟以内，即使周末也不例外。睡觉时间可以稍有弹性，但稳定的起床时间是良好睡眠的基础。
2. 下午 2 点后不要再喝咖啡
咖啡因的半衰期大约为 5 到 6 小时，也就是说，下午 3 点喝下的咖啡，到晚上 9 点仍有一半的效力。如果你在晚上训练，请改用低刺激或无刺激的训练前补剂，保护你的睡眠。
3. 早晨晒太阳
醒来后一小时内晒上 10 分钟自然光，能够校准你的昼夜节律，并触发当晚健康的褪黑素分泌。这是性价比最高的睡眠习惯之一，而且完全免费。
4. 把卧室温度调低
进入深度睡眠需要核心体温略微下降。建议把卧室温度控制在 18 到 20 摄氏度。一个凉爽的房间是加深睡眠质量最简单的方法之一。
5. 睡前 60 分钟远离屏幕
来自手机和电视的蓝光会抑制褪黑素分泌。如果完全断电不现实，至少调暗屏幕、开启夜间模式，并把手机放到床外。
6. 避免深夜饮酒
酒精也许能让你更快入睡，但它会撕碎你的快速眼动睡眠和深度睡眠阶段。如果你读过我们的戒酒与健身一文，就会明白这正是戒酒之后训练表现明显跃升的关键原因之一。
7. 最后一顿大餐安排在睡前 2 到 3 小时
沉重的消化过程会与深度睡眠争抢资源。睡前来一份小份的高蛋白零食（希腊酸奶、白干酪）没问题，甚至有助于夜间的肌肉蛋白合成。但要避免在熄灯前吃下整整一顿大餐。
恢复三角：睡眠、训练、记录
恢复并不是单一的一件事，它是一个三角：睡眠让你重新充满电，训练带来适应刺激，而记录则告诉你前两者是否在协同发挥作用。
如果你曾感觉训练拼尽全力却毫无进展，数据通常指向的是恢复问题，而不是训练问题。最快发现这一点的方式，就是把一切都记下来：你的训练、你的睡眠，以及每次训练前你感觉自己有多充沛。
用 WinGym 记录每一次训练
使用 WinGym Exercises 记录每一次训练，跟踪重量进展，并观察每周表现的趋势。一旦你睡眠崩盘，第二天的杠铃重量就会立刻反映出来。随着时间的推移，你将能够识别出靠猜测永远无法发现的规律。
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聪明叠加，而非用力堆叠
少数几种精挑细选的补剂可以辅助睡眠和恢复：甘氨酸镁、甘氨酸，或者在你的昼夜节律错乱时使用小剂量的褪黑素。正如我们在补剂指南中所说，最重要的从来不是包装上的品牌，而是坚持。
结论
如果你认真对待训练，就请把睡眠当作另一组训练来对待。安排它，保护它，记录它。年复一年还在进步的健身者，并不是那些训练最猛或饮食最干净的人，而是那些恢复得最好的人。
今晚就开始。固定起床时间，戒掉深夜的咖啡因，把房间调凉，把手机放到另一个房间。然后明天走进健身房，亲身感受其中的差别。
你的下一个个人最佳成绩，也许就藏在多睡的那一小时里。
