终极热身指南，让训练更有效

为什么热身很重要

跳过热身是在健身房受伤的最快方法之一。良好的热身能让您的身体为运动做好准备，实际上还能提高您的表现。

适当热身的好处

1. 增加肌肉血流量
2. 改善关节活动度和柔韧性
3. 更好的肌肉激活
4. 降低受伤风险
5. 增强训练时的专注力

完美的热身结构

第1步：一般有氧运动（5分钟）

通过轻度有氧运动提高心率：

• 坡度跑步机快走
• 中等速度骑自行车
• 划船机
• 开合跳

第2步：动态拉伸（5分钟）

完成这些动态拉伸：

上肢：

• 手臂画圈（每个方向10次）
• 肩部旋转（每个方向10次）
• 开胸运动（10次）
• 胸椎旋转（每侧10次）

下肢：

• 腿部摆动（每条腿10次）
• 髋部画圈（每个方向10次）
• 行走弓步（每条腿10次）
• 高抬腿（30秒）

第3步：针对性动作准备（5分钟）

针对您将要做的特定动作进行热身：

深蹲前：

• 徒手深蹲（15次）
• 轻重量高脚杯深蹲
• 髋屈肌拉伸

卧推前：

• 俯卧撑（10-15次）
• 弹力带拉开
• 轻重量肩部旋转

硬拉前：

• 徒手髋铰链
• 猫牛式拉伸
• 臀桥（15次）

热身组

在正式训练组之前，做2-3组热身：

1. 50%工作重量 - 10次
2. 70%工作重量 - 5次
3. 85%工作重量 - 3次

然后您就可以开始正式训练了！

常见热身错误

• 过多静态拉伸 - 留到训练后再做
• 太快上大重量 - 循序渐进
• 完全跳过热身 - 即使5分钟也有帮助
• 热身不相关的肌肉 - 要有针对性

时间紧迫时的快速热身

如果您只有5分钟：

1. 2分钟有氧（开合跳或慢跑）
2. 1分钟手臂和肩部画圈
3. 1分钟腿部摆动和髋部画圈
4. 1分钟用徒手或非常轻的重量做主要动作

WinGym Exercises包含热身指导，帮助您为任何训练做好准备。花几分钟时间热身——您的身体会感谢您的！