推拉腿和全身训练站在分化光谱的两个极端。全身训练每次都把全身练一遍，所以一个肌群每周会被碰到三到四次，每次几组。推拉腿把身体拆成三个动作模式，每个模式每周狠练两次，摊在六个训练日上。两者都能长肌肉。两者也都有一群嗓门很大的拥护者，觉得另一边是个错误。
诚实的答案是：它们是两个不同问题的正确答案，而那个问题几乎永远是"你一周能练几天？"这篇文章把两者在真正有差别的地方拉出来正面对比，给出各自的示例周计划，讲清楚为什么PPL到了三天或四天就会散架、全身训练跑到六天又会变得别扭，也讲那个填补中间空档的混合方案。
如果你想看包含上下肢分化和Bro Split在内的更大范围对比，我们的 增肌最佳训练分化指南 把它们都讲了。而如果你真正要定的是PPL还是上下肢分化，我们 把那两个直接对比过。这一篇谈的是两个极端。
简短答案
- 你一周能练3天： 全身训练。差距不小。3天的推拉腿只是换了个好听名字的Bro Split。
- 你一周能练6天并且恢复得过来： 推拉腿。一周六天全身训练做得到，但大多数人会被磨垮。
- 你一周能练4天或5天： 两个按原样都不选。四天跑上下肢分化，五天跑PPLUL，或者跑带侧重日的全身训练变式。细节见下文。
- 你还在举铁的第一年： 全身训练，不管你一周几天。在那个阶段，基础动作上的频率比其他任何东西都值钱。
下面全是理由。
两种分化到底是什么
全身训练
每次训练都覆盖所有主要肌群：一个深蹲模式、一个髋铰链、一个推、一个拉，通常再加点手臂或核心。每周三次、每两次之间隔一个休息日，是最经典的排法。
| 天 | 训练内容 | |-----|---------| | 周一 | 深蹲、卧推、划船、罗马尼亚硬拉、侧平举、弯举 | | 周二 | 休息 | | 周三 | 硬拉、推举、引体向上、腿举、肱三头、小腿 | | 周四 | 休息 | | 周五 | 颈前深蹲、上斜推、俯卧撑胸式划船、腿弯举、侧平举、弯举 | | 周末 | 休息 |
每个肌群每周练到三次，每次三到五组。单次训练要跑60到75分钟，因为要覆盖的内容很多，而大复合动作承担了其中大部分工作。
推拉腿
每周六次训练，三个动作模式日各跑两遍。
| 天 | 训练内容 | |-----|---------| | 周一 | 推：卧推、推举、上斜哑铃推、侧平举、肱三头 | | 周二 | 拉：硬拉或划船、引体向上、俯卧撑胸式划船、后束三角肌、肱二头 | | 周三 | 腿：深蹲、罗马尼亚硬拉、腿举、腿弯举、小腿 | | 周四 | 推（第二个变式） | | 周五 | 拉（第二个变式） | | 周六 | 腿（第二个变式） | | 周日 | 休息 |
每个肌群每周练到两次，每次六到十组。每次训练更窄，也常常更短，45到75分钟，因为一个推日只需要覆盖胸、肩、肱三头。
频率与容量：差别究竟在哪里
有两条研究结论给这场对比搭好了框架。
周容量驱动增长。 每周每个肌群大约10到20组有效组，是反复出现的那个区间，我们的 组数与次数指南 讲了你该落在区间的哪一段。
在容量相同的前提下，每周两次以上胜过一次。 从两次提到三次，对一部分训练者还能再多一点，主要是因为这样更容易把周容量以高质量完成，但从一次提到两次，才是收益的大头所在。
现在看这两种分化。两者都能交出每周每肌群10到20组。全身训练是3次训练各4到6组；推拉腿是2次训练各6到10组。在研究最看重的两个变量上，它们接近打平。有差别的是这些数字周围的一切：你做每一组时有多新鲜、单次训练要跑多久、这一周需要多少恢复，以及当生活抽走一天时这个分化会怎么反应。
正面对比
| | 全身训练 | 推拉腿 | |---|---|---| | 每周天数 | 3（有时4） | 6 | | 每肌群频率 | 3次 | 2次 | | 每肌群单次组数 | 3到5 | 6到10 | | 单次时长 | 60到75分钟，密度高 | 45到75分钟，聚焦 | | 休息日 | 4 | 1 | | 单次训练的全身性疲劳 | 高：深蹲和推举挤在同一天 | 中等：一次只跑一个模式 | | 缺练一天的代价 | 低：肌群照样练到2次 | 高：某个模式掉到1次 | | 弱项训练 | 不好塞 | 容易：在六次训练里偏向其一 | | 最适合 | 初学者、每周3天、力量、时间紧 | 中高级、每周6天、给落后肌群加容量 |
全身训练赢在哪里
它是初学者最好的分化，没有之一。 第一年里，限制因素不是容量，而是基础动作上的技术和神经适应。一周深蹲三次，学会深蹲的速度比一周一次快得多，而且那些组都轻到恢复根本不成问题。我们的 健身房新手指南 整套计划都建立在这个逻辑上。
它装得进三天，而三天正是大多数人真正拥有的。 全世界最常见的训练安排就是周一、周三、周五。在这个安排下，全身训练是唯一能让每个肌群频率超过一次的分化。
它很省。 去三趟健身房，全身都覆盖到，结束。对于训练时间要和工作、孩子、通勤抢的人来说，这份效率比多一次训练的容量更值钱。
它扛得住真实生活。 缺了一个周三，这一周每个肌群照样练到两次。在PPL上缺一个周三，腿就从两次掉到一次。
它和力量目标很搭。 频繁接触深蹲、卧推、硬拉和推举，本来就是力量计划的搭法。大多数经典的初级和中级力量模板都是全身训练，原因正是这个。
每一组都是新鲜的。 一次训练开头的四组胸，质量好过推日结尾的第八、第九组胸。高频率配上较低的单次容量，能把质量守住。
推拉腿赢在哪里
每个肌群单次容量更高，还不用打马拉松。 过了中级阶段，落后的肌群常常需要每周16到20组。把其中8到10组塞进一个推日很轻松。塞进一个还要深蹲和硬拉的全身训练里就不轻松了，这也是全身训练的容量往往在每肌群12到15组附近卡住的原因。
每次训练更干净。 一个推日就是胸、肩、肱三头，每个动作之间的重叠都是帮忙的。不会出现那种腿只能吃完卧推和划船之后剩下的力气的训练。
单次训练的全身性疲劳更低。 在同一次训练里先重深蹲再重推举，那种累法和只重深蹲完全不是一回事。推拉腿把大动作按天分开，而你练得越重，这件事越重要。
更容易做倾斜。 想多练肩，两个推日都加。想专项强化背，两个拉日都加。在全身训练里，每加一点内容都要和另外四个肌群抢同一个小时。
规律感。 每周六天、同一时间、同一节奏，适合那些每天出现比在固定三天出现更容易做到的人。
3天PPL陷阱
这正是把人送去搜"推拉腿 还是 全身训练"的那个错误，通常发生在两个月没长之后。
只有练到六天，PPL才能给出每周两次的频率。用三天跑，周一推、周三拉、周五腿，每个肌群每周只练一次。那就是一个只有三个箱子而不是五个箱子的Bro Split，而在容量相同的前提下，每周一次正是研究说更差的那种安排。用四天跑一个轮转循环，每个肌群平均每周1.33次，好一些，但还是不够。
不太舒服的结论是：在每周3天的情况下，全身训练每一次都赢过推拉腿；在4天的情况下，上下肢分化或者全身训练变式也赢过它。 如果你就是喜欢推拉腿的结构而只有三天，那就跑全身训练，然后把每次训练在内部按先推、再拉、再腿来编排。你留住了PPL的感觉，同时拿到了全身训练的频率。
你每周究竟能承诺几天、连续六个月不断，才是真正的问题，我们那篇 一周该练几天 是回答它的诚实方式。
6天全身训练的问题
这个陷阱反过来也存在。有些训练者把全身训练拉到一周六天，想把每个部位的频率都做到六次。如果单次容量压得很低，每个肌群一到两组，它是能跑的，但对大多数人来说，最后会塌成持续的低度疲劳、发酸的关节，以及永远不太新鲜的训练。一周深蹲六次是一种专门工具，不是默认选项。
如果你有六天而且想用满，推拉腿就是为此设计的那个分化。如果你非要六天全身训练，把每个肌群的单次组数降到两到三组，并且把它当成一次实验，而不是一个计划。
中间地带：4天和5天
搜这个对比的人里，大多数有四天或五天，而两种分化按原样都装不进去。
四天： 上下肢分化 是标准答案，而且是对的答案。另一个选择是一周四天全身训练，每次训练带一个侧重：周一偏下肢、周二偏上肢、休息、周四下肢、周五上肢。每次训练仍然碰到每个肌群，但容量由侧重的那一块承担。这其实是换了层皮的上下肢分化，而它有效。
五天： PPLUL，也就是推、拉、腿、上肢、下肢。每个肌群都拿到一次聚焦的PPL训练和一次覆盖面更广的上下肢训练，两个休息日，也完全没有4天PPL那个频率问题。另一个选择是全身训练三天，再加两次短的手臂、肩或弱项训练，适合想保留全身训练底子、但有个落后肌群要补的人。
带侧重的4天全身训练示例：
| 天 | 训练内容 | |-----|---------| | 周一 | 偏下肢：深蹲、罗马尼亚硬拉、腿举，外加卧推和划船 | | 周二 | 偏上肢：卧推、推举、引体向上、划船，外加腿弯举 | | 周三 | 休息 | | 周四 | 偏下肢：硬拉、颈前深蹲、腿弯举，外加上斜推和划船 | | 周五 | 偏上肢：上斜推、俯卧撑胸式划船、侧平举、手臂，外加腿举 | | 周末 | 休息 |
怎么在60秒内做决定
包括状态糟糕的那些周在内，我每周能练几天？ 三天：全身训练。四天：上下肢分化，或带侧重的全身训练。五天：PPLUL。六天：推拉腿。
我举铁多久了？ 不到一年：不管几天都跑全身训练。一到三年：两个都行，按天数挑。三年以上并且有落后肌群：推拉腿或PPLUL，因为你需要那个容量。
我的恢复怎么样？ 睡不到七小时、蛋白质吃得不够、工作压力很大：从上一问的答案里减掉一天。我们 关于睡眠与肌肉恢复的指南 讲清楚了为什么这件事不是可选项。
我更在意力量还是块头？ 力量：全身训练或上下肢分化，因为大动作上的频率才是驱动力。高级阶段的块头：推拉腿，因为容量才是驱动力。
然后把选定的方案至少跑12周，并且停止再看对比文章。因为一个新视频说服了你就每个月换一次分化，是让两边都毫无进步的最快方式。
跟踪容量，不只是跟踪分化
两种分化会以同样的方式失败：框架是对的，每周每个肌群的容量却依然不对，因为组数是在你脑子里数的。周一的全身训练里，胸只做了两组，不是四组。推日A连着三周跳过了侧平举。分化看起来是对的，底下的数字却不在那里。
WinGym Exercises 存在的意义就是补上这个缺口。记录每一组、每一次、每一个重量，然后按肌群筛选，看到你在胸、背、股四头或任何肌群上的真实周容量。如果全身训练本该给你的股四头每周12组，而应用显示只有7组，你就在它又吃掉你一个月之前找到了问题。
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我们那篇 为什么跟踪训练是更快进步的关键 给出了完整论证。
总结
推拉腿和全身训练按设计跑起来长的肌肉是一样的，因为它们拉的是同样两根杠杆：每个肌群足够的周组数，以及至少两次的频率。差别在于这一周怎么打包。全身训练把它压进三次密度很高的训练，赢在频率、效率、力量，以及缺练一天之后的抗性。推拉腿把它摊到六次聚焦的训练，赢在每肌群容量、单次训练质量，以及给弱项做倾斜的能力。
三天：全身训练，别让任何人劝你去跑3天PPL。六天并且恢复是真的跟得上：推拉腿。四天或五天：上下肢分化、PPLUL，或者带侧重的全身训练，别再纠结了。然后把这个分化跑满一个周期，在每个有效组上贯彻 渐进超负荷，并跟踪容量，这样你才知道它真的兑现了承诺。
分化是一周的形状。真正长肌肉的，是那些组数。
