手臂是几乎人人都想练、却几乎没人练好的肌肉。它是穿上T恤就能看到的部位,是别人会问起的部位,也是很多人当初开始撸铁的原因。于是普通健身者就一直弯举。弯举。再弯举,然后纳闷为什么练了一年,袖子还是一样松。
问题不在于努力,而在于方向。练出更粗的手臂并不复杂,但你确实需要弄清楚自己到底在练哪块肌肉,给每个部位足够的训练量,并像对待其他任何肌肉一样,随时间不断加重。做到这些,手臂自然会长。下面就讲讲怎么实现。
你的手臂大部分是肱三头肌
首先要纠正一个观念:人们说"手臂"时,脑子里想到的通常是肱二头肌。但肱二头肌其实是这道等式里较小的那一半。
肱三头肌大约占上臂的三分之二。如果你想把手臂练粗,这才是最能撑起尺寸的肌肉。它有三个头,分别是长头、外侧头和内侧头,而长头就是那块沿手臂后侧延伸的大块头,需要特定方式的训练才能长起来。
肱二头肌位于手臂前侧,有两个头,但还有一组同样重要的"配角":
- 肱肌,一块位于肱二头肌下方的肌肉。练厚它会把肱二头肌顶起来,从侧面看整条手臂都更粗壮。
- 肱桡肌,靠近肘部、让手臂显得饱满的前臂肌肉。
所以所谓"手臂日"其实是四件活:肱三头肌(三个头都要练)、肱二头肌、肱肌和前臂。光靠弯举顶多只覆盖其中一半。
为什么你的手臂长不大
如果你已经在训练,那么每个大重量的推和拉动作都会顺带练到手臂。划船和下拉练到肱二头肌,推举和臂屈伸猛练肱三头肌。这正是我们在各肌群最佳动作指南里优先安排复合动作的原因。
但间接训练是有上限的。对大多数人来说,单靠复合动作无法把落后的手臂完全练起来,因为手臂只是在协助发力,而非主导发力,它在真正成为限制因素之前就先累垮了。常见的几个错误也正是在这里悄悄冒出来:
- 只练肱二头肌,不练肱三头肌。 人们只练镜子里看得到的那块肌肉,却忽略了占手臂三分之二的那块。
- 训练量太少。 训练结束时随便凑几组、还敷衍了事,是驱动不了增长的。
- 逞强弯举。 用整个身体甩起重哑铃,会把一个肱二头肌动作变成一个借力动作。肱二头肌几乎没怎么发力。
- 没有进阶。 永远用同样的重量做同样的次数。手臂和其他一切遵循同一条规则:渐进超负荷,否则免谈。
把这四点解决,大多数停滞的手臂问题也就解决了。
手臂该练多勤、练多少
手臂是恢复很快的小肌肉,这是好消息:你可以比练腿或练背更频繁地练它们。
频率: 每周练肱二头肌和肱三头肌两到三次,胜过把所有训练塞进一次残暴的"手臂日"。更频繁、强度适中的训练能带来更多有质量的训练量,组间恢复也更好。
训练量: 肱二头肌每周大约做8到15组高强度直接训练,肱三头肌同样,分散在那两三次训练里。新手在偏低的区间就能增长;如果手臂是你顽固的弱项,就往上限靠。
次数区间: 手臂在很宽的次数范围内都反应良好,但增肌的黄金区间是8到15次。因为它们是小而低风险的肌肉,你可以放心地练到接近力竭。像我们在力竭训练与RIR指南里讲的那样,大多数组保留一到两次储备次数最为理想,偶尔做一组彻底练到力竭。
贯穿这一切的主题,和增肌的组数与次数背后的道理一样:足够多、有控制的高强度训练量,足够频繁地重复,再让负重随时间慢慢往上爬。
真正能练粗手臂的动作
你不需要十几个动作。你需要的是几个覆盖每个头、并且做得有控制的动作。每个肌群挑一到两个,随时间轮换。
肱三头肌(重中之重)
| 动作 | 重点刺激 | |---|---| | 窄距卧推或双杠臂屈伸 | 用大重量复合动作超负荷刺激全部三个头 | | 过顶臂屈伸(哑铃、绳索或曲杠) | 在负重下被拉伸的长头,大多数人都忽略它 | | 绳索或直杆下压 | 外侧头,容易进阶,也能安全地练到力竭 |
这里不可妥协的是过顶动作。只有当手臂高举过头时,长头才能被充分拉伸,而拉伸位下的训练是强有力的增长驱动因素。只做下压,会让你手臂上最大的那块肌肉只练了一半。
肱二头肌和肱肌
| 动作 | 重点刺激 | |---|---| | 上斜哑铃弯举 | 手臂位于身体后方,长头处于拉伸位 | | 杠铃或曲杠弯举 | 大重量负荷,也便于进阶 | | 锤式弯举 | 练肱肌和肱桡肌,增加手臂厚度 | | 牧师凳弯举或绳索弯举 | 持续张力和强烈的收缩感 |
注意锤式弯举拿到了一个固定席位。练肱肌是增加可见尺寸最被低估的方式,因为它会实实在在地把肱二头肌顶得更高。
每个弯举的准则都是:控制住重量,别把它甩出去。 一个略轻、下放平稳、身体不借力的哑铃,增长效果会胜过一个你靠惯性硬撬起来的更重哑铃。
如何把手臂训练排进你的一周
你很少需要专门的手臂日。把直接的手臂训练融进现有计划就好:
- 推/拉/腿: 推日练肱三头肌,拉日练肱二头肌,如果手臂是重点,再在另一天给两者加上一份较轻的训练。
- 上肢/下肢: 每个上肢日加上两到三组肱二头肌和肱三头肌。
- 全身训练: 每周有两三次训练结束时,各做一个肱二头肌和一个肱三头肌动作。
一个值得用的省时技巧:超级组。 因为肱二头肌和肱三头肌是拮抗肌,你可以把一个弯举和一个肱三头肌动作背靠背地做,不损失休息。肱三头肌在肱二头肌发力时休息,反之亦然,于是你用更短的时间做更多的量,手臂的泵感也棒极了。
不管你怎么安排,都要让它进阶。用双重进阶法:选一个次数区间,比如8到12次,不断加次数,直到每组都做到区间上限,然后加一点点重量,重新开始。正是这种缓慢而稳定的爬升,才在几个月里真正把手臂练起来。
训练之外的那部分
手臂是肌肉,而肌肉需要和你身体其余部分同样的原材料。再多的弯举也盖不过这些基础:
- 蛋白质。 你需要足够的每日蛋白质来构建新组织。我们关于每天该摄入多少蛋白质的指南里有具体数字。
- 足够的热量。 想练出明显的手臂尺寸,处在至少维持到略微盈余的区间会更容易。你在热量缺口里也能增加手臂尺寸,但会更慢。
- 恢复。 增长发生在训练之间,而大部分增长都发生在睡眠中。
- 唯一被证实有效的补剂。 如果你想要一点小小的、正当的优势,肌酸是唯一有强有力证据支持的。难的是保持每天服用的习惯,而像Supplements Tracker这样简单的工具能让你轻松做到不漏服。
这些都不怎么起眼,但一旦省略,再完美的手臂训练也会打折扣。
常见的手臂训练错误
- 只练肱二头肌。 记住:肱三头肌占了手臂的三分之二。
- 跳过过顶肱三头肌训练。 不做过顶臂屈伸,意味着长头发育不足。
- 弯举时借力。 如果你的躯干在晃动,说明重量太重了。
- 追求泵感而非进阶。 泵感感觉很爽,但不等于增长。逐周增加重量和次数才是。
- 半程动作幅度。 每一次都做到完全拉伸和完全收缩,胜过用作弊方式多凑几次。
- 从不做任何改变。 如果负重、次数和动作永远不变,你的手臂也不会变。
记录每一组,让手臂持续增长
手臂增长缓慢而渐进,这让它几乎无法靠记忆去管理。上周你用30磅弯举做的是10次还是12次?你的下压配重和上个月比是不是多了一片?一旦记错,你要么停滞,要么原地打转。
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结语
更粗的手臂并不神秘。把肱三头肌当作它应有的重点去练,因为它占了手臂的三分之二,并且别跳过塑造长头的过顶训练。用有控制的弯举练肱二头肌和肱肌,包括增加厚度的锤式弯举。每周练手臂两到三次,每块肌肉大约8到15组高强度训练,次数落在8到15次区间,接近力竭。随时间加重量或加次数,吃够睡够以支持增长,并把这一切都记录下来,好让你看到爬升。坚持这样做,袖子就不会再一样松了。这活儿不复杂。它只需要方向对准,然后不断重复。
