训练计划上写着今天“休息”。可到了早餐时，你已经在考虑长跑、高强度核心循环训练，以及去健身房练那些昨天据说没练到的肌肉。日历上空出来的一格，很容易又被另一场训练填满。
有用的休息日任务其实更简单：让艰苦训练暂时停下来，为明天的训练创造条件。这可能意味着不安排任何锻炼，也可能因为走路让你感觉舒服而散散步。正常吃饭、按日常需要喝水、在现实可行的时间睡觉，比一堆恢复器械更能支撑这一天。本文讨论的是整体计划已经排好休息日之后，当天具体做什么。
先判断今天需要怎样休息
看看今天前后的训练。昨天是强度较高的下肢训练吗？明天还要用同一组肌肉做高负荷训练吗？你昨晚睡得不好、感觉明显疲惫，还是状态正常，只是计划中本来就要休息？这些答案决定今天适合多少活动。
美国运动委员会关于训练量与频率的指南解释了为什么高负荷计划比轻松计划更需要在艰苦训练之间恢复。它提供的训练周范例也在高强度训练后安排休息或较轻的活动。这只是规划示例，不是所有力量训练者都必须遵守的规则。休息日应与需要恢复的训练量，以及下一次想完成的训练相匹配。
早上先作出一个决定：完全休息、轻松活动，或者在出现新情况时调整训练计划。完全休息是不安排训练；轻松活动是保持舒适，不把它变成当天第二场训练。如果疲劳或疼痛仍影响动作，调整计划可能意味着推迟明天的大重量训练。至于一周该安排多少训练日，请看我们的训练频率指南；本文只关注今天。
轻松活动与完全休息
休息日可以散步，也可以坐着休息。“主动恢复”是一个选项，不是休息日获得资格前必须完成的任务。轻松散步、悠闲骑车或温和的活动度练习，可能让你换换环境，也能打断久坐。保持轻松，不要影响下一次计划中的力量训练。
美国运动医学会关于恢复的文章同时讨论了低冲击活动和不安排结构化锻炼的日子。文中举出步行、瑜伽等例子，也强调训练负荷较重时完全休息的重要性。文章面向活跃的老年人，因此其中每周的具体次数不能照搬给所有人。可以借鉴的是：在轻量活动与没有结构化锻炼的一天之间作选择。
不要让轻松活动承担证据无法证明的任务。一项针对竞技运动员主动恢复的系统综述发现研究结果不一，总体证据较弱，不能有力证明运动后的主动恢复能改善之后的表现。综述还发现，用血乳酸清除来衡量恢复并不可靠。这些研究针对运动员和短时间的运动后干预，并非所有力量训练者的一整天休息日。但它们确实削弱了“必须做恢复训练来冲掉乳酸，否则上次训练就白费”的常见说法。
如果喜欢活动，选一项适度的事情，并在仍觉得轻松时停下。如果不想安排任何活动，就完整休息，不必因为内疚而填满日历。两种选择都符合这一天的目的。
一份实用的休息日安排
下面以昨天进行了高强度力量训练、明天计划再练的人为例。这是一份编辑示范，不是经研究验证的时间表，也不是处方。
早晨： 起床、走动时留意身体的感觉。如果你平常吃早餐，就吃一顿包含蛋白质食物的正常早餐。只花一点时间看看明天要练什么即可。别做一场夸张的“恢复测试”，把早晨变成锻炼。
中午： 如果想活动，可以走一条不会让你忍不住追求距离目标的轻松路线。走十分钟或不计时地散步都可以；时间本身不是必须达到的收益指标。如果走路不舒服，或者你更想休息，就跳过。照常过这一天。
下午： 正常吃午饭、喝水。久坐办公的人可能想在坐了一大段时间后舒服地活动几分钟；整天站着的人则可能更想坐下。安排应适应日常生活已经给身体带来的负担。
晚上： 准备一顿正常晚餐，把明天的衣服或健身包放在容易找到的地方。如果仍然感到筋疲力尽，就考虑下一次训练是否需要减轻负荷或推迟。然后给睡眠留出机会，选择能保证足够卧床时间的入睡安排。美国疾控中心建议18至60岁的成年人每晚至少睡七小时，年龄更大者的建议范围不同。一个晚上睡得好，不能保证某种特定的运动表现，但睡眠应是合理恢复计划的一部分。
饮食和饮水不需要特殊流程
正常吃饭，包含能提供蛋白质的食物。今天没举铁，不代表必须停止摄入蛋白质。美国运动医学会的恢复文章把食物中的蛋白质描述为修复的材料，建议分散在各餐摄入。但它给出的确切摄入量是针对活跃老年人的，不能照搬到每个力量训练者的餐盘里。
让水随手可取，和往常一样在白天饮用。所需水量会随天气、活动和个人情况变化。本文使用的来源没有规定休息日饮水定额。如果昨天训练时间长或天气炎热，留意口渴并正常进餐；如果今天凉爽且安静，不能只因为日历上写着恢复就认为需要运动饮料。睡眠与肌肉恢复指南更详细地讨论了晚上的安排。
当“轻松活动”变成另一场训练
活动的名称不能决定它有多费力。骑车可以很轻松，也可以变成反复冲坡。瑜伽可以舒缓，也可以是一堂吃力的课。甚至散步也可能变成背着重包的长途徒步。问问自己：今天是想提高某项训练指标，还是因为舒服而活动？
以下三个迹象表明休息日活动偏向了训练：
- 你在追求速度、重量、距离或个人纪录。 这些是训练日可以有的目标，却改变了今天的任务。
- 活动结束时比开始前更累。 你不必一动不动，但用艰苦的收尾来完成轻松选项，会违背它的目的。
- 因为今天的活动，明天不得不调整训练。 如果你有意改变计划，这也许可以；但今天就不再是不声不响的恢复日了。
酸痛、疲劳与下一次训练
酸痛是一种反馈，但不是肌肉增长评分。新动作可能带来酸痛，熟悉而有效的训练则未必会让你酸痛。我们的酸痛时训练指南介绍了可以在活动中逐渐缓解的轻度酸痛，以及会改变动作姿势的疼痛之间的区别。
在休息日，留意酸痛是否减轻，日常动作是否正常。如果膝盖、肩膀或背部有尖锐疼痛，或活动受到限制，不要把这份休息日计划当作居家诊断工具。调整训练安排，并为可能的损伤寻求适当帮助。如果只是高负荷训练一周后感到累，减少当天负担也可能是正确做法，无须证明自己已经“过度训练”。
下一次训练前，做个简单的状态检查。热身和完成动作时是否舒适？一开始，计划的重量是否仍能控制？如果可以，就按计划训练。如果不行，就降低难度或推迟训练。训练记录能提供背景：昨天的训练是否异常漫长、负重是否增加、疲劳是否一直累积？一天状态慢，只是一条信息，不是对整个计划的判决。
WinGym Exercises可以把这些训练记录放在一起，让你根据实际完成的训练来决定明天怎么安排。用记录观察几周的趋势，同时也要考虑当天的身体感受。应用程序无法判断疼痛是否适合继续训练。
常见问题
休息日必须锻炼吗？
不必。如果你喜欢轻柔活动，而且它始终保持轻松，就可以活动。不安排结构化锻炼的一天也是名副其实的休息日，特别是在高负荷训练后或感到疲劳时。
散步比完全休息好吗？
对所有力量训练者来说，两者没有哪一个自动更好。想散步且不会影响下一次训练时，可以轻松地走走；想休息或需要休息时，就完全休息。那项运动员综述没有证实主动恢复具有普遍的运动表现优势。
今天没练力量，蛋白质应该吃少些吗？
休息日本身并不意味着需要特别限制蛋白质。规律进餐并包含蛋白质食物仍是实用做法。个人所需量取决于自身情况和训练，因此本文不规定剂量。
可以改练另一组肌肉吗？
你可以事先计划在不同日子练不同肌群的分化训练，但那样今天就是被训练肌群的训练日。如果原定日程是暂停结构化锻炼，就有意识地判断把这场训练挪到今天是否对整周安排更好。不要把临时增加的高强度训练改名为“主动恢复”。
明天仍然酸痛怎么办？
判断酸痛是轻微的，还是会改变动作和技术。热身，观察最初几组轻重量动作，再根据需要调整或推迟训练。尖锐疼痛、明显功能下降或让你担心的症状，值得接受个别评估。
把这一天安排得简单些
看看昨天的负荷和明天的计划。选择完全休息或真正轻松的活动。正常进餐并摄入蛋白质，把水放在手边，也给睡眠留出条件。下一次举铁前，根据热身时的反馈调整安排。这就是完整的休息日计划，不需要昂贵的仪式，也不需要藏在“恢复”名义下的第二场训练。
