你做完第六个胸部动作，第三个已经像剩菜，还告诉自己动作越多长得越快。记录看起来很忙。杠铃一个月没动过。
多出来的动作不是计划，是你并不需要的保险。
大多数训练课只需要 4 到 6 个动作。 大肌群通常要 2 到 3 个动作，小肌群 1 到 2 个。真正让你长的，仍然是每个肌群每周的有效组数，不是纸上能塞进几个名字。这两个问题一拆开，训练课就不再像自助餐。
两个常被搅在一起的问题
「一次训练做几个动作」和「每个肌群做几个动作」不是同一个问题。
按训练课是这一节：走之前做了几个不同动作。这个数字管的是时间、疲劳和质量。45 分钟撑不住 12 个动作。全身日和推日也不能用同一个数字，因为覆盖的肌群不同。
按肌群是某一个部位一周的菜单。胸不需要同一节课里六个不同角度的推。它需要一周里足够的有效组，用几个选对的动作来完成。
组数是剂量。动作是包装。如果你已经用平板推、上斜推和飞鸟打满 12 组有效胸部训练，再加绳索交叉「图个完整」，不是更多训练，是泵感更差的剩菜。
两个数字都要看：
| 你在数什么 | 实用默认 | 它不是什么 | |---|---|---| | 一节课的动作数 | 4 到 6（新手 3 到 4；大重量力量日 2 到 5） | 分数。名字越多不等于肌肉越多。 | | 大肌群动作数（胸、背、股四头、臀） | 每周 2 到 3 个，单次常见 1 到 2 个 | 周一六个同一推的变体 | | 小肌群动作数（二头、三头、中束、小腿、后束） | 1 到 2 个 | 七个孤立动作的「手臂日」 | | 每个肌群每周的有效组数 | 大约 10 到 20 | 和「动作数量」不是一回事 |
周组数已经在区间里时，多出来的动作通常是在偷前面那些动作的质量。
一次训练做几个动作
45 到 75 分钟的增肌课，默认 4 到 6 个：一个复合动作，第二个复合或较重的辅助，再加一到两个孤立。不够「什么都做」。这正是重点。
按任务改数字，别按健身房传说：
- 新手、还在学动作： 3 到 4 个。你在练技术。每多一个动作，就多一个会被做烂的模式。深蹲、推、划船，再加一个简单辅助，能让你长好几个月。
- 增肌： 中间诚实值 4 到 6，上限 5 到 7。够排下先复合、后孤立，不够把绳索墙逛一遍。
- 练大重量力量： 2 到 5。主项加两三个辅助就是一节课。再加动作，只会把下一组大重量练砸。
- 时间紧： 3 到 4 个复合，也许再加一个孤立。砍花样，留有效组。
7 个动作会不会太多？有时会。90 分钟里 7 个干净动作、每个 2 到 3 组有效、休息给足，可以是很好的推日或拉日。40 分钟里塞 7 个、休息 60 秒、做到第五个重量掉了三分之一，就是垃圾。数字只有在最后几个动作已经推不动时，才算「太多」。
3/2/1 是好用的默认，不是法律：3 个复合、2 个辅助、1 个孤立或核心收尾。 一共六个动作。3-3-3（三个动作、三组、每周三天）只是新手全身训练的花名。
每个肌群做几个动作
肌肉不会因为你找到第五个角度而长。它会长，是因为你加载够硬、够频繁，并且恢复了。
大肌群一周 2 到 3 个动作就够：
- 胸： 平板或微上斜推，第二个不同角度的推，可选飞鸟或双杠臂屈伸。
- 背： 一个垂直拉（高位下拉或引体向上）加一个划船。厚度不够再加第二个划船或后束。
- 股四头： 一个深蹲模式，再加弓步或腿举。腿屈伸作为可选第三。
- 臀 / 腘绳： 一个铰链（罗马尼亚硬拉或硬拉），再加髋推或腿弯举。
小肌群直接练 1 到 2 个动作就是全部菜单。中束用侧平举。手臂一个弯举加一个下压。小腿一个动作做到位，不要四台器械。
为什么胸日不做六个胸部动作？前两个已经把高质量次数用完了。第三个飞鸟，往往是你本可以给推举加 2.5 公斤的那一组。花样有用（第二个角度、对关节更友好的替代、落后的头）。它不是个性。
周一胸做 2 个动作，周四再做 1 到 2 个，一周就能到 10 到 16 组，不必马拉松。这和每个肌群练两次的分化是同一套逻辑：把功课摊开，把组做诚实。
分化怎么改这个数字
单次课的数字跟着分化走。一周的数字不必跟着膨胀。
全身（每周 3 天）。 1 个推、1 个蹲或铰链、1 个拉，再加 1 到 2 个额外动作。一共 4 到 5 个。重复三次，多数肌群仍落在每周 6 到 12 组。新手待在这里是有原因的。
上下肢（每周 4 天）。 上：一个推、一个划船或下拉、第二个推或拉，然后手臂或三角肌（5 到 6）。下：深蹲、铰链、单腿或器械、小腿或核心。
推拉腿。 5 到 6 个就是满的推日或拉日。要加第七个，就从前面砍一组，或者承认这节课变长了。
Bro split（一天一个部位）。 日历不是容量目标。如果这一天是该肌群唯一的训练，也许需要 3 到 4 个动作给这个肌群才能凑满周组数。你仍然不需要 8 个。
一个简单检查：如果第六个动作的重量你已经记不住，那不是工作组，是拿哑铃做有氧。
垃圾容量：多余动作什么时候在害你
垃圾容量是看起来像训练、却加不进你能恢复的刺激的功课。多出来的动作是最常见的送法：肌肉已经熟了还做第三个孤立、从截图抄来的「收尾」、休息砍到 60 秒好塞进七个名字，或者把最在意的动作留到最后，那时已经推不动。重要的复合动作放前面。如果它不值得在还比较新鲜时做，它就不值得占一个位置。
修法是减法。选出覆盖当天肌群的 4 到 6 个动作，每个做 2 到 4 组有效，然后走。某个肌群周组数还不够，就给已经在做的动作加一组，或在本周第二次训练再加一个动作。不要把星期一撑爆。
进步仍然来自渐进超负荷：同一批少数动作上加重量、加次数、或加有效组。每周换新动作，是丢线索的方式。
一套能直接抄的课表
你不需要独一无二的菜单。你需要格子清单。
增肌日（默认 5 个动作）：
- 当天优先肌群的主复合（3 到 4 组）
- 第二个复合，换角度或换模式（3 组）
- 分化当天该打到的另一个肌群的复合或较重辅助（3 组）
- 落后肌或小肌群的孤立（2 到 3 组）
- 孤立或核心（2 组）
一共 13 到 16 个工作组：这是一节真课，不是试吃。
新手全身（4 个）： 深蹲或腿举、推、划船或下拉、一个铰链或孤立。每周三天。
推日示例（5 到 6 个）： 卧推或器械推、过头推、上斜或双杠、侧平举、三头。只有推的组数不够时，才加可选飞鸟。
拉日同一骨架（划船、下拉、后束、弯举、可选第二划船），下肢也是（深蹲、铰链、弓步或腿举、弯举或伸、小腿）。模板已经有 6 个还想要第七个，就替换，不要叠上去。
记下清单，别记下巡礼
12 个动作的日子之所以感觉充实，是因为很难记住。动作名字一直在换，你就说不清胸到底做了 8 组有效还是 18 组杂烩。
WinGym Exercises 故意把清单留短：
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从动作库按肌群组一节 4 到 6 个动作的课，而不是在场地里再加「还有一个」。
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看每个肌群的周组数，好给卧推加一组，而不是发明第四个飞鸟。
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重复上次的重量。 这样你才知道这节课变强了，而不只是变长了。
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iOS 下载：App Store 上的 WinGym
短而记下的清单，胜过长而忘掉的清单。记录训练 把「我练了胸」变成下周可以往上加的数字。
收束
大多数训练需要 4 到 6 个动作。大肌群每周 2 到 3 个动作，小肌群 1 到 2 个。7 个不自动算太多；12 个几乎总是太多，因为最后几个名字是套着泵感的垃圾容量。
把每个肌群每周的有效组数当生长剂量。把动作数当成能用像样动作交出这些组的最小集合。复合在前，孤立在后，重要动作趁还新鲜。想加容量，就加一组或加第二次课，不要加第七个变体。
把这 4 到 6 个写下来，推它们，再加重量或次数。肌肉跟着你能真正重复的功课走，不跟着你只记得「做了很多」的功课走。
