Esercizi multiarticolari e di isolamento: come bilanciarli entrambi

Entra in una palestra qualsiasi e vedrai questa divisione dal vivo. Una persona passa quarantacinque minuti tra squat, distensioni e rematori, poi se ne va. Un'altra si sposta tra il cavo, la panca per i curl e la leg extension, un muscolo alla volta. Entrambe pensano di fare la cosa giusta, e su internet c'è chi sostiene a gran voce quale sia il modo «vero» di allenarsi.

Ecco la risposta che taglia il rumore: non è mai stata una scelta aut-aut. Gli esercizi multiarticolari e quelli di isolamento svolgono compiti diversi, e la maggior parte dei buoni programmi usa entrambi. L'abilità sta nel sapere che cosa porta ciascuno, quanto te ne serve per il tuo obiettivo e dove collocarlo nella seduta.

Che cosa sono davvero gli esercizi multiarticolari e di isolamento

La differenza dipende da quante articolazioni si muovono.

Un esercizio multiarticolare coinvolge il movimento di due o più articolazioni e allena più gruppi muscolari insieme. Lo squat flette anche, ginocchia e caviglie e lavora su quadricipiti e glutei insieme. La panca piana muove spalle e gomiti e coinvolge petto, deltoidi anteriori e tricipiti.

Un esercizio di isolamento, o monoarticolare, concentra il movimento attorno a una sola articolazione. Un curl per i bicipiti flette solo il gomito. La leg extension estende solo il ginocchio. L'alzata laterale solleva il braccio dalla spalla per lavorare sul deltoide laterale. «Isolamento» è un'etichetta comoda, non letterale: altri muscoli continuano ad aiutarti a mantenere la posizione.

L'etichetta descrive il movimento, non la sua qualità né l'attrezzo. Una pressa su macchina resta multiarticolare; un curl con i manubri resta di isolamento. Nessuno dei due è «migliore». Sono diversi, ed è proprio per questo che conviene avere entrambi.

Che cosa fanno meglio gli esercizi multiarticolari

I multiarticolari stanno al centro della maggior parte dei programmi efficaci, per ragioni pratiche.

• Più muscoli lavorano in un solo esercizio. Una serie di squat allena insieme quadricipiti e glutei. Coprire lo stesso terreno con movimenti monoarticolari richiede più esercizi e più tempo.
• Di solito reggono più carico. Poiché più muscoli si dividono il lavoro, i movimenti multiarticolari in genere accettano più peso, e aggiungere un po' di carico o una ripetizione nei mesi è facile da monitorare. La nostra guida al sovraccarico progressivo spiega come valutare questi progressi.
• Fanno risparmiare tempo. Se hai tempo solo per tre o quattro esercizi, una spinta, una trazione e uno squat o una leg press coprono gran parte del corpo. È il cuore dell'idea di allenarsi meglio, non solo più a lungo.
• Esercitano schemi utili. Spingere, tirare, accosciarsi e piegarsi sulle anche sono abilità che si trasferiscono al sollevare e al trasportare oggetti fuori dalla palestra.

Non servono tutti i classici con il bilanciere. Un rematore con appoggio, una pressa su macchina o una leg press svolgono lo stesso ruolo. Scegli versioni che riesci a controllare e a ripetere.

Che cosa fanno meglio gli esercizi di isolamento

Se i multiarticolari sono così efficienti, perché bisogna preoccuparsi dell'isolamento? Perché «allena più muscoli» significa anche che nessun muscolo è l'unico bersaglio.

• Permettono di dare priorità a un muscolo. Se deltoidi laterali, bicipiti o polpacci contano per te, poche serie dirette aggiungono lavoro proprio per quel muscolo senza un altro multiarticolare pesante.
• Coprono movimenti che i multiarticolari non coprono. Il leg curl allena la flessione del ginocchio, che lo squat sollecita appena. I calf raise allenano un muscolo che la maggior parte dei grandi alzi stimola poco.
• Sono facili da imparare e da regolare. Il curl ha poche parti in movimento, quindi è semplice da impostare, monitorare e aggiungere senza molta fatica extra, il che aiuta quando gestisci quanto è dura ogni serie.
• Il bersaglio si sente facilmente. Con una sola articolazione in movimento è più facile concentrarsi sul muscolo e controllare l'escursione.

Carichi piccoli non significano automaticamente «sicuro», però. Impostazione, escursione e la tua tolleranza contano comunque. Se un movimento provoca dolore invece del normale sforzo, fermati e rivaluta l'esercizio.

Gli esercizi di isolamento aggiungono muscolo oltre ai multiarticolari?

In uno studio di 10 settimane di Gentil e colleghi, 29 giovani uomini non allenati hanno eseguito lat machine e panca piana, con o senza curl e estensioni per i tricipiti aggiuntivi. Entrambi i gruppi hanno aumentato i flessori del gomito e guadagnato forza, senza differenza significativa tra loro. Uno studio simile di 8 settimane di de França e colleghi su 20 uomini con almeno due anni di allenamento ha rilevato lo stesso schema.

Entrambi gli studi erano piccoli, brevi e hanno misurato solo le braccia. Non rendono l'isolamento inutile e non dicono nulla sui muscoli che i multiarticolari allenano appena, come i polpacci. Ma sono rassicuranti: un principiante che fa spinte e trazioni non perde nulla saltando i curl. Gli esercizi di isolamento si aggiungono per una ragione, non sono un obbligo.

Come bilanciarli

Non scegli tra i due: dai a ciascuno un ruolo.

1. Costruisci la seduta attorno a pochi multiarticolari: una spinta, una trazione, uno squat o una leg press, un movimento di cerniera dell'anca.
2. Aggiungi isolamento dove ha un compito: i muscoli a cui vuoi dare priorità o i movimenti che i multiarticolari non coprono, come leg curl, alzate laterali e calf raise.
3. Lascia che obiettivo ed esperienza decidano il mix. All'inizio un programma soprattutto multiarticolare è un buon punto di partenza. Quando emergono priorità specifiche, aggiungi lavoro diretto per quelle. Rapporti come «80/20» descrivono la routine di qualcuno; non sono una prescrizione scientifica.

Conta il tuo lavoro in modo coerente. Una serie di rematore coinvolge i bicipiti, ma non equivale automaticamente a una serie diretta di curl. Le nostre guide sulle serie settimanali per muscolo e su serie e ripetizioni per la crescita muscolare spiegano come contare.

L'ordine conta: che cosa fare per primo

Metti all'inizio, quando sei fresco, l'esercizio che vuoi migliorare di più. Per la maggior parte delle persone è un multiarticolare, ed è per questo che «prima i multiarticolari» è l'impostazione standard.

Una meta-analisi di Nunes e colleghi su undici studi sostiene questa logica con una sfumatura: i guadagni di forza erano maggiori negli esercizi eseguiti per primi, multiarticolari o monoarticolari che fossero. Per la crescita muscolare non ha trovato differenze significative tra i due ordini. L'ordine è quindi soprattutto uno strumento per dare priorità a un esercizio specifico.

Un'impostazione di base affidabile:

• Riscaldamento con serie di avvicinamento (vedi la nostra guida al riscaldamento).
• Multiarticolari principali da freschi: squat, spinta, rematore, stacco da terra, trazioni.
• Multiarticolari secondari: affondi, dip, panca inclinata.
• Isolamento alla fine: curl, estensioni, alzate, lavoro sui polpacci.

Il pre-affaticamento, cioè eseguire prima un movimento di isolamento (croci prima della panca), è una variante legittima quando sei fermo su un plateau, ma non una scorciatoia dimostrata verso una crescita maggiore. Aspettati numeri più bassi nel multiarticolare che segue.

Una seduta di esempio con entrambi

Ecco come può apparire il bilanciamento in un giorno di parte superiore del corpo:

• Panca piana (multiarticolare): 3 serie da 6 a 10 ripetizioni
• Rematore (multiarticolare): 3 serie da 6 a 10 ripetizioni
• Military press (multiarticolare): 3 serie da 8 a 12 ripetizioni
• Alzata laterale (isolamento): 3 serie da 12 a 20 ripetizioni
• Curl per i bicipiti (isolamento): 3 serie da 10 a 15 ripetizioni
• Estensione per i tricipiti (isolamento): 3 serie da 10 a 15 ripetizioni

Tre multiarticolari coprono petto, schiena e spalle; tre movimenti di isolamento aggiungono lavoro diretto per deltoidi laterali e braccia. Se in questo blocco la priorità è un curl più forte, sposta i curl all'inizio e accetta spinte un po' più leggere quel giorno. Come distribuire le sedute nella settimana è spiegato in la migliore suddivisione dell'allenamento, e la nostra guida alla scelta degli esercizi ti aiuta quando una postazione è occupata.

Domande frequenti

Gli esercizi di isolamento costruiscono muscolo?

Sì. Un muscolo che esegue serie impegnative può crescere sia con lavoro monoarticolare sia con lavoro multiarticolare. Gli studi brevi si chiedono solo se aggiungere isolamento a spinte e trazioni porti una crescita extra delle braccia, e in 8-10 settimane non ha fatto una differenza significativa.

Si può costruire muscolo solo con esercizi multiarticolari?

Sì, soprattutto da principiante. Spinte, trazioni, squat e movimenti di cerniera allenano la maggior parte dei grandi muscoli. Polpacci e femorali possono comunque trarre beneficio da lavoro diretto.

Meglio fare prima i multiarticolari o l'isolamento?

Fai per primo l'esercizio in cui vuoi diventare più forte, di solito un multiarticolare. I guadagni di forza erano maggiori negli esercizi eseguiti per primi; per la crescita l'ordine non ha fatto differenza significativa.

Quanti esercizi di isolamento per allenamento?

Non c'è un numero fisso. Molti sollevatori ne aggiungono da uno a tre dopo i multiarticolari, ciascuno con una ragione chiara.

I multiarticolari sono meglio per i principianti?

Di solito sono la partenza più efficiente, ma l'isolamento non è sbagliato. Se stai appena iniziando, qualche multiarticolare più uno o due movimenti di isolamento che ti piacciono è un buon piano.

Monitora entrambi perché il bilanciamento funzioni davvero

Il bilanciamento rende solo se lo vedi. La maggior parte delle persone sa di fare «un po' di braccia», senza sapere se i bicipiti ricevono 4 serie dirette a settimana o 14.

WinGym Exercises trasforma questa approssimazione in qualcosa che puoi governare:

• Vedi il volume per muscolo. Registra ogni serie multiarticolare e di isolamento e vedi le tue serie settimanali.

• Fai progredire i multiarticolari con le prove. Vedi cosa hai sollevato l'ultima volta, così sai quando hai meritato più peso.

• Annota i cambi di ordine. Una breve nota spiega perché meno ripetizioni su un esercizio spostato non significano forza persa.

• Scarica per iOS: WinGym sull'App Store

In sintesi

I multiarticolari fanno gran parte del lavoro pesante: più muscoli per esercizio, più carico con cui progredire, molto allenamento in poco tempo. L'isolamento aggiunge lavoro diretto per i muscoli prioritari e per i movimenti che i grandi alzi non coprono.

Costruisci ogni seduta attorno a pochi multiarticolari, metti per primo l'esercizio prioritario, poi aggiungi isolamento con un compito chiaro. Lascia che siano i tuoi obiettivi a decidere il mix, monitora ciò che fai e continua ad aggiungere un po' di peso o una ripetizione nel tempo.