Petto e schiena il lunedì. Spalle e braccia il martedì. Gambe il mercoledì. Poi si ricomincia da capo dal giovedì, e la domenica si riposa. Questo è l'Arnold split, ed è sopravvissuto a quasi tutte le altre schede degli anni Settanta per un motivo semplice: allena ogni grande muscolo due volte a settimana, dando comunque a ciascuno una seduta lunga e mirata.
La maggior parte degli articoli si ferma al piano giorno per giorno. Questa guida fa un passo in più e conta cosa il piano fornisce davvero: quante serie impegnative riceve ogni muscolo a settimana, dove la struttura classica eccede, dove resta sotto, e cosa succede a quei numeri quando la comprimi in quattro giorni.
Cos'è l'Arnold split
L'Arnold split è una scheda a sei giorni costruita su tre allenamenti:
- Petto e schiena
- Spalle e braccia
- Gambe
Li esegui in ordine, poi li ripeti, così ogni muscolo viene allenato due volte in sei giorni. Il nome viene da Arnold Schwarzenegger. Gli articoli di StrengthLog e di Lift Vault lo fanno risalire ai programmi di allenamento di The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding, scritto da lui con Bill Dobbins (Simon & Schuster). Quei riassunti concordano sull'abbinamento dei tre giorni e sulla rotazione due volte a settimana, ed entrambi fanno allenare gli addominali in ogni seduta. Differiscono su esercizi esatti, numero di serie e giorni di riposo, quindi considera quanto segue come l'Arnold split classico così come viene comunemente descritto, non una pagina copiata dal libro.
Due scelte lo distinguono dagli altri split:
- I muscoli opposti condividono il giorno. Il petto si abbina alla schiena, i bicipiti ai tricipiti. Si presta bene ai superset: una serie di panca piana, poi una serie di rematore mentre il petto recupera.
- Le braccia hanno il loro giorno insieme alle spalle. In una settimana push/pull/legs i tricipiti sono già stanchi per le spinte quando arrivi a loro, e i bicipiti per le tirate. Qui vengono allenati all'inizio della seduta, freschi.
Il piano Arnold split a 6 giorni
Ecco una settimana di esempio che mantiene la struttura classica con esercizi che la maggior parte delle palestre ha. Tutte le serie sono serie di lavoro portate vicino al cedimento; il riscaldamento è extra.
| Giorno | Allenamento | Esercizi (serie impegnative) |
|---|---|---|
| Lun | Petto e schiena | Panca piana 4, panca inclinata con manubri 3, croci ai cavi 3, trazioni o lat machine 4, rematore con bilanciere 3, rematore ai cavi da seduto 3 |
| Mar | Spalle e braccia | Lento avanti 4, alzate laterali 4, alzate posteriori (reverse fly) 3, curl con bilanciere 3, curl su panca inclinata con manubri 3, French press (skull crusher) 3, estensioni per i tricipiti sopra la testa 3 |
| Mer | Gambe | Squat 4, leg press 3, affondi camminati 3, stacco rumeno 4, leg curl da sdraiato 3, calf in piedi 4 |
| Gio | Petto e schiena | Come il lunedì |
| Ven | Spalle e braccia | Come il martedì |
| Sab | Gambe | Come il mercoledì |
| Dom | Riposo |
Ogni seduta richiede da 20 a 23 serie impegnative. Aggiungi gli addominali alla fine di due o tre sedute, se vuoi, nello spirito dell'originale.
Se abbini gli esercizi di petto e schiena in superset, riposa dopo il secondo esercizio e non tra i due. La nostra guida al recupero tra le serie spiega quanto aspettare quando le serie sono pesanti.
Serie settimanali per muscolo: cosa fornisce davvero il piano
Uno split è solo un modo per distribuire il volume settimanale, quindi la domanda utile è quante serie finisce per avere ogni muscolo. La ricerca indica un obiettivo. Una meta-analisi di Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2017) ha trovato una relazione dose-risposta graduale: più serie settimanali, più crescita. Una revisione sistematica del 2022 di Baz-Valle e colleghi ha suggerito 12-20 serie settimanali per muscolo come standard sensato per uomini allenati. La nostra guida alle serie settimanali usa 10-20 come intervallo di lavoro.
Per contare serve una regola per i multiarticolari. Usiamo la stessa della guida alle serie settimanali: una serie conta come una serie intera per il muscolo principale che allena e come mezza serie per i suoi principali aiutanti (la panca piana dà mezza serie ai tricipiti e ai deltoidi anteriori; i rematori danno mezza serie ai bicipiti). Non è solo una nostra convenzione. Una meta-regressione del 2025 di Pelland e colleghi, su 67 studi, ha trovato che questo metodo «frazionario» prevedeva la crescita meglio che contare le serie indirette come serie intere o ignorarle.
Applica quella regola al piano di esempio e ottieni questo:
Serie settimanali dell'Arnold split
| Muscolo | Serie dirette | Indirette (contate come metà) | Totale settimanale | Rispetto a 10-20 |
|---|---|---|---|---|
| Petto | 20 | 0 | 20 | in alto nell'intervallo |
| Schiena | 20 | 0 | 20 | in alto nell'intervallo |
| Deltoidi anteriori | 8 | 7 | 15 | nell'intervallo |
| Deltoidi laterali | 8 | 4 | 12 | nell'intervallo |
| Deltoidi posteriori | 6 | 6 | 12 | nell'intervallo |
| Bicipiti | 12 | 10 | 22 | sopra |
| Tricipiti | 12 | 11 | 23 | sopra |
| Quadricipiti | 20 | 0 | 20 | in alto nell'intervallo |
| Femorali | 14 | 0 | 14 | nell'intervallo |
| Glutei | 0 | 14 | 14 | nell'intervallo (tutto da squat, affondi e stacchi) |
| Polpacci | 8 | 0 | 8 | sotto |
Tre cose saltano all'occhio.
Le braccia eccedono. Bicipiti e tricipiti ricevono 12 serie dirette ciascuno, poi altre 10-11 dalle tirate e dalle spinte del giorno di petto e schiena. A 22 e 23 sono oltre l'intervallo, pur essendo tra i muscoli più piccoli che alleni. Se le tue braccia stanno già crescendo, va bene così. Se i gomiti si lamentano o le sedute di braccia sembrano poco produttive, togli un curl e un esercizio per i tricipiti per ogni giorno di braccia: porta entrambi a circa 16-17.
Il giorno delle braccia arriva subito dopo quello di petto e schiena. In questo piano i tricipiti ricevono 3,5 serie contate il lunedì e 8 il martedì; i bicipiti 5 e poi 6. L'articolo di StrengthLog fa la stessa osservazione su deltoidi anteriori e tricipiti molto sollecitati in giorni consecutivi. Metti un giorno di riposo tra le due metà della settimana (lun, mar, mer, riposo, ven, sab, dom) oppure tieni il primo esercizio per le braccia del giorno abbastanza leggero da lasciare una o due ripetizioni di riserva.
I polpacci restano indietro. Otto serie a settimana sono poche per un muscolo che molti trovano già ostinato. Aggiungi un calf da seduto a ogni giorno di gambe se i polpacci ti interessano.
Tutto il resto cade nell'intervallo senza sforzo, ed è il vero punto di forza di questo split.
Arnold split vs PPL
Entrambi girano su sei giorni, entrambi allenano ogni muscolo circa due volte a settimana, e le gambe sono uguali nell'uno e nell'altro. Le differenze stanno nella parte alta del corpo. Il nostro confronto push/pull/legs vs Upper/Lower approfondisce il PPL, quindi qui ci sono solo i punti che cambiano la decisione:
| Arnold split | Push/pull/legs | |
|---|---|---|
| Raggruppamento | Muscoli opposti (petto + schiena, bicipiti + tricipiti) | Schemi di movimento (tutte le spinte, tutte le tirate) |
| Braccia | Allenate fresche nel loro giorno | Allenate dopo che spinte o tirate le hanno stancate |
| Recupero | Deltoidi anteriori e tricipiti sollecitati in giorni consecutivi | I muscoli delle spinte hanno un giorno di riposo tra push e pull |
| Superset | Naturali (coppie di antagonisti) | Più difficili, perché i muscoli di un giorno si sovrappongono tutti |
| Sensazione delle sedute | Giorno lungo di petto e schiena; giorno lungo di braccia | Sedute più uniformi |
Se le braccia sono una priorità, l'Arnold split dà loro più attenzione. Se spalle o gomiti sono sensibili, il PPL distribuisce meglio il carico delle spinte. Sulla carta la differenza per l'ipertrofia è piccola: una meta-analisi del 2019 di Schoenfeld, Grgic e Krieger ha trovato che, a parità di volume settimanale, la frequenza di allenamento non cambiava in modo significativo la crescita muscolare. Scegli lo split che riesci a seguire con costanza.
L'Arnold split a 4 giorni, ricalcolato
Sei giorni sono tanti. La soluzione comune è una versione a quattro giorni, ma tre allenamenti non si dividono in modo uniforme in quattro giorni, quindi qualcosa deve cedere. Abbiamo ricalcolato due versioni con gli stessi esercizi e la stessa regola di conteggio.
- Versione A, parte alta due volte: lun petto e schiena, mar gambe, gio spalle e braccia, ven una giornata più corta per la parte alta (panca inclinata con manubri 3, panca piana 2, trazioni o lat machine 3, rematore ai cavi da seduto 3, alzate laterali 3, curl con bilanciere 2, French press 2).
- Versione B, gambe due volte: lun petto e schiena, mar gambe, gio spalle e braccia, ven gambe e deltoidi (squat 3, stacco rumeno 3, leg press 3, leg curl 3, calf 4, alzate laterali 3, alzate posteriori 3).
| Muscolo | 6 giorni | 4 giorni A | 4 giorni B |
|---|---|---|---|
| Petto | 20 | 15 | 10 |
| Schiena | 20 | 16 | 10 |
| Deltoidi anteriori | 15 | 10 | 7,5 |
| Deltoidi laterali | 12 | 9 | 9 |
| Deltoidi posteriori | 12 | 7,5 | 9 |
| Bicipiti | 22 | 16 | 11 |
| Tricipiti | 23 | 16 | 11,5 |
| Quadricipiti | 20 | 10 | 16 |
| Femorali | 14 | 7 | 13 |
| Glutei | 14 | 7 | 11,5 |
| Polpacci | 8 | 4 | 8 |
I numeri rendono chiaro il compromesso. La versione A mantiene petto, schiena e braccia nell'intervallo, con le braccia scese a un più sensato 16, ma le gambe scendono a una sola seduta con 7 serie per femorali e glutei, e i deltoidi laterali e posteriori finiscono appena sotto 10. La versione B riporta le gambe nell'intervallo e mette petto e schiena proprio sul fondo di esso, con una seduta ciascuno, mentre deltoidi e polpacci restano sotto. Nessuna delle due tiene tutti i muscoli a 10 o più.
Quindi scegli in base alla priorità. Prima la parte alta: versione A, trattando le gambe come mantenimento per un blocco di allenamento, oppure aggiungendo una serie a leg curl e calf se la seduta resta gestibile. Prima le gambe: versione B, più una serie extra su due esercizi di petto e due di schiena il lunedì, che porta entrambi a 12. Se puoi allenarti cinque giorni, una rotazione continua (petto e schiena, spalle e braccia, gambe, si ricomincia, con il ciclo che prosegue nella settimana successiva) mantiene l'abbinamento classico con ogni muscolo allenato un po' meno di due volte a settimana. La nostra guida su quanti giorni a settimana allenarsi aiuta a decidere quale programma riesci davvero a mantenere.
A chi si adatta l'Arnold split
Adatto a:
- Atleti di livello intermedio che riescono a recuperare da sei sedute a settimana e vogliono dare alle braccia un'attenzione seria.
- Chi ama le sedute lunghe e mirate e i superset tra antagonisti.
- Chiunque venga da una bro split e voglia allenare ogni muscolo due volte senza rinunciare al «giorno del petto».
Poco adatto a:
- Principianti. Una scheda full body o Upper/Lower insegna i movimenti con meno fatica; il nostro confronto tra split spiega le opzioni.
- Chi salta spesso le sedute. Saltare un giorno di uno split a sei giorni lascia un muscolo a una volta a settimana fino al ciclo successivo.
- Chi ha spalle o gomiti delicati, dato il carico di spinte in giorni consecutivi.
Qualunque versione tu segua, aggiungi carico o ripetizioni nel tempo e fai una settimana di scarico quando la fatica si accumula.
Tieni traccia dello split così i numeri restano onesti
Il conteggio qui sopra regge solo se fai le serie previste. Con sei sedute a settimana è facile saltare un esercizio qua e là e perdere di vista a che punto è davvero ogni muscolo.
WinGym Exercises registra ogni serie con peso e ripetizioni, così a fine settimana puoi controllare se petto, braccia e polpacci hanno ricevuto ciò che il piano prometteva, e se i tuoi curl e le tue spinte stanno salendo. Se passi da sei giorni a quattro, il diario mostra subito quali muscoli hanno perso volume.
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Domande frequenti
L'Arnold split va bene per i principianti?
Di solito no. Sei sedute a settimana con 20 o più serie impegnative ciascuna sono tante per chi sta ancora imparando i movimenti. Parti da full body o Upper/Lower e passa all'Arnold split dopo un anno o due di allenamento costante.
L'Arnold split è meglio del PPL?
Nessuno dei due è migliore per la crescita quando il volume settimanale è lo stesso. L'Arnold split favorisce braccia e superset; il PPL distribuisce più uniformemente il carico delle spinte nella settimana. Scegli quello che si adatta alle tue priorità e al tuo recupero.
Posso fare l'Arnold split 4 giorni a settimana?
Sì, ma un gruppo verrà allenato una volta a settimana. Il nostro ricalcolo mostra che una versione a quattro giorni tiene nell'intervallo di 10-20 serie o petto, schiena e braccia oppure le gambe, non entrambi, quindi regola le serie in base alla tua priorità.
Arnold Schwarzenegger si allenava davvero così?
Lo split gli viene attribuito attraverso The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding, e i riassunti del libro descrivono la rotazione petto e schiena, spalle e braccia, gambe. Esercizi e serie esatti variano tra un articolo e l'altro, quindi il piano di questo articolo è un esempio moderno costruito su quella struttura.
In sintesi
L'Arnold split abbina petto e schiena, spalle e braccia, poi passa alle gambe, due volte a settimana. Contato serie per serie, il piano classico a sei giorni porta la maggior parte dei muscoli tra 10 e 20 serie settimanali, spinge le braccia oltre 20 e lascia indietro i polpacci. Riduci il lavoro per le braccia, aggiungi i polpacci e valuta un giorno di riposo tra le due metà della settimana. Se sei giorni sono troppi, una versione a quattro giorni funziona purché tu decida se la seconda seduta va alla parte alta o alle gambe, e registra le serie per vedere cosa riceve davvero ogni muscolo.
