Hai una scheda che ti piace e esercizi che conosci bene. La domanda che decide se funziona è più silenziosa: nell'arco della settimana, quante serie davvero impegnative riceve ogni muscolo? Troppo poche e i progressi si fermano; troppe e il recupero non tiene il passo, le sedute si allungano, e le serie in più aggiungono fatica senza aggiungere muscolo.
Per la maggior parte delle persone che si allenano per la crescita muscolare, il range utile è all'incirca tra 10 e 20 serie impegnative per gruppo muscolare a settimana, distribuite su due o più sedute. I principianti si collocano vicino al fondo di questo range, i più esperti più vicino alla parte alta, e ognuno dovrebbe regolarsi in base ai propri risultati piuttosto che a un numero.
Questa guida spiega da dove viene questo range, come contare le serie con onestà, come distribuirle nella settimana e cosa cambiare quando i progressi si fermano. Per serie e ripetizioni all'interno di un singolo allenamento, consulta la nostra guida su serie e ripetizioni.
Da dove viene il range 10-20
La ricerca sul volume settimanale è più coerente della maggior parte dei consigli sull'allenamento. Una meta-analisi del 2017 ha rilevato una chiara relazione dose-risposta: la crescita muscolare aumentava all'aumentare delle serie settimanali, con 10 o più serie per muscolo a settimana che producevano una crescita maggiore rispetto a meno di cinque. Una revisione sistematica del 2022 su uomini allenati ha suggerito che 12-20 serie settimanali per muscolo possano rappresentare una raccomandazione standard sensata per l'ipertrofia.
Due avvertenze contano. Primo, «di più» smette di aiutare a un certo punto. Gli studi che vanno ben oltre le 20 serie a settimana mostrano rendimenti decrescenti e, per alcuni, risultati peggiori perché il recupero non riesce a tenere il passo. Secondo, si tratta di medie ricavate da gruppi. Il tuo limite personale dipende dall'anzianità di allenamento, dal sonno, dall'alimentazione, dallo stress e da quale muscolo stai considerando.
Considera quindi 10-20 come un range di lavoro, non un obiettivo da centrare esattamente. Dieci serie di qualità da cui recuperi battono venti che ti lasciano indolenzito, scarico e a saltare le sedute.
Conta le serie impegnative, non tutte le serie
Una serie conta in questo numero solo se viene svolta vicino al cedimento, all'incirca entro una o tre ripetizioni dal punto in cui la tecnica peggiorerebbe. Le serie di riscaldamento, le serie molto leggere e le serie interrotte lontano dal cedimento non contano come volume in questo senso.
Se non sei sicuro di quanto sei vicino al cedimento, la nostra guida sull'allenamento al cedimento e sul RIR spiega come valutarlo. Molti atleti che pensano di fare «un sacco di serie» ne stanno in realtà contando molte che non si sono mai avvicinate a essere davvero impegnative.
Questo è anche il motivo per cui una Bro Split con 25 serie di petto in una sola seduta e uno split upper/lower con 12 serie impegnative distribuite su due giorni possono produrre una crescita simile: le serie del secondo hanno più probabilità di essere tutte impegnative, perché la fatica non si accumula all'interno di un'unica seduta.
Come contare gli esercizi multiarticolari
La panca piana coinvolge il petto, la parte anteriore delle spalle e i tricipiti. Il rematore coinvolge la schiena e i bicipiti. Contare ogni serie multiarticolare come una serie completa per ogni muscolo che coinvolge gonfia i tuoi numeri; ignorare i muscoli secondari li sottostima.
Una regola semplice e applicabile:
- Conta una serie multiarticolare come una serie completa per il suo muscolo primario. La panca piana conta per il petto, il rematore per la schiena, lo squat per i quadricipiti, lo stacco da terra e le hip hinge per glutei e femorali.
- Contala come circa mezza serie per i principali muscoli secondari. La panca piana dà circa mezza serie a tricipiti e deltoidi anteriori; il rematore dà circa mezza serie ai bicipiti.
- Conta il lavoro di isolamento come una serie completa per il suo target. I curl contano per i bicipiti, le alzate laterali per i deltoidi laterali, le leg extension per i quadricipiti.
Con questa regola, una settimana con otto serie impegnative di panca e quattro serie impegnative di push-down per tricipiti dà ai tricipiti circa otto serie: quattro dirette e quattro dalle spinte. Spesso è sufficiente, ed è per questo che le braccia possono crescere con pochissimo lavoro diretto quando il volume di spinta e di tirata è adeguato.
Una settimana d'esempio
Supponi di allenarti quattro giorni con uno split upper/lower e di voler ottenere circa 14 serie impegnative a settimana per i principali gruppi muscolari. Potrebbe essere così:
| Muscolo | Seduta A | Seduta B | Totale settimanale | |---|---|---|---| | Petto | 4 serie di panca piana, 3 serie di panca inclinata con manubri | 4 serie di dip, 3 serie di croci | 14 | | Schiena | 4 serie di rematore, 3 serie di lat machine | 4 serie di trazioni, 3 serie di rematore ai cavi | 14 | | Quadricipiti | 4 serie di squat, 3 serie di leg press | 4 serie di squat frontale o hack squat, 3 serie di leg extension | 14 | | Femorali e glutei | 4 serie di stacco rumeno | 4 serie di hip thrust, 3 serie di leg curl | 11 dirette, più contributo dello squat | | Spalle | 3 serie di lento avanti, 3 serie di alzate laterali | 3 serie di alzate laterali | 9 dirette, più contributo delle spinte | | Bicipiti e tricipiti | 2 serie ciascuno | 2 serie ciascuno | 4 dirette ciascuno, più 6-8 dalle spinte e dalle tirate |
Questa è una settimana completa senza che nessuna seduta superi circa 20-24 serie impegnative, il che la maggior parte delle persone può completare in un'ora. Mostra anche perché braccia e deltoidi laterali spesso hanno bisogno di un po' di lavoro diretto per raggiungere il range, mentre petto e schiena lo raggiungono solo con gli esercizi multiarticolari.
Distribuisci le serie su due o più giorni
La frequenza è la leva che rende utilizzabile il volume settimanale. Dodici serie impegnative di petto in una sola seduta significano che le ultime quattro vengono svolte stanchi, con tecnica peggiore e stimolo minore. Le stesse dodici distribuite su due sedute significano che tutte e dodici vengono svolte freschi.
La ricerca che confronta lo stesso volume settimanale a frequenze diverse trova per lo più una crescita simile una volta pareggiato il totale, ma una frequenza maggiore rende più facile eseguire le serie con qualità e recuperare tra l'una e l'altra. Due sedute per muscolo a settimana è la scelta predefinita più pratica. Tre funzionano se lo split lo permette.
Questo è il ragionamento dietro i confronti tra split presenti su questo sito: uno split è uno strumento per distribuire un volume settimanale, non un obiettivo in sé. Scegli la frequenza che ti permette di completare le serie con qualità, poi imposta il volume al suo interno.
Adatta in base all'esperienza, non all'ambizione
Primo anno di allenamento costante: 8-12 serie impegnative per muscolo a settimana sono sufficienti. In questa fase la crescita arriva facilmente e le serie in più aggiungono soprattutto indolenzimento. Concentrati sull'imparare i movimenti e sull'aumentare i carichi.
Intermedio: 12-16 serie. È qui che si posiziona la maggior parte di chi si allena seriamente da alcuni anni, con occasionali blocchi a volume più alto per un muscolo indietro.
Avanzato: 16-20 serie o poco più, di solito per uno o due muscoli prioritari alla volta anziché per tutti insieme, e di solito a blocchi seguiti da una riduzione.
I grandi gruppi muscolari tollerano più lavoro dei piccoli. Quadricipiti e schiena gestiscono in genere la parte alta del range; bicipiti, tricipiti e deltoidi posteriori ricevono un lavoro indiretto sostanziale e raramente necessitano di più di 8-12 serie dirette.
Cosa cambiare quando i progressi si fermano
Prima di aggiungere serie, verifica le spiegazioni meno costose. Le serie sono davvero impegnative? Stai aggiungendo carico o ripetizioni nelle settimane? Dormi e mangi abbastanza per recuperare? La nostra guida sugli stalli copre questi controlli.
Se il volume è davvero il fattore limitante, aggiungi due-quattro serie a settimana al muscolo in ritardo, mantieni tutto il resto invariato ed esegui il piano per quattro-sei settimane. Se le prestazioni migliorano, mantieni il cambiamento. Se le sedute si allungano e la forza cala, hai trovato il tuo limite e dovresti tornare indietro.
Ogni pochi mesi, o quando la fatica si accumula, riduci il volume di un terzo o della metà per una settimana. La nostra guida allo scarico spiega come fare. Un volume sostenibile solo perché non ti riposi mai non è sostenibile.
Tieni traccia del numero che conta
Le serie settimanali per muscolo sono utili solo se riesci a vederle. Registra ogni serie di lavoro con esercizio, carico e ripetizioni, poi sommale per muscolo alla fine della settimana. Molti atleti che lo fanno per la prima volta scoprono che un muscolo riceve 25 serie e un altro quattro, il che spiega molto sul loro fisico.
WinGym Exercises mantiene questo registro tra le sedute così il totale settimanale è visibile senza un foglio di calcolo. Una volta che sai dove si colloca ogni muscolo nel range, la decisione di aggiungere o togliere serie diventa una questione di lettura del registro anziché di supposizioni.
Da dieci a venti serie impegnative per muscolo a settimana, distribuite su almeno due sedute, contate onestamente e adattate ai tuoi risultati: questa è tutta la risposta. Il resto consiste nel farlo con costanza, abbastanza a lungo da vederne l'effetto.
