Pourquoi l'Échauffement est Important
Sauter l'échauffement est l'un des moyens les plus rapides de se blesser en salle. Un bon échauffement prépare votre corps aux exigences de l'exercice et peut même améliorer vos performances.
Les Avantages d'un Bon Échauffement
- Augmentation du flux sanguin vers les muscles
- Amélioration de la mobilité articulaire et de la flexibilité
- Meilleure activation musculaire pendant les exercices
- Réduction du risque de blessure
- Amélioration de la concentration mentale pour votre entraînement
La Structure d'Échauffement Parfaite
Étape 1 : Cardio Général (5 minutes)
Augmentez votre fréquence cardiaque avec du cardio léger :
- Marche rapide sur tapis incliné
- Vélo à rythme modéré
- Rameur
- Jumping jacks
Étape 2 : Étirements Dynamiques (5 minutes)
Effectuez ces étirements dynamiques :
Haut du Corps :
- Cercles de bras (10 dans chaque direction)
- Rotations d'épaules (10 dans chaque direction)
- Ouvertures de poitrine (10 répétitions)
- Rotations thoraciques (10 de chaque côté)
Bas du Corps :
- Balanciers de jambes (10 de chaque jambe)
- Cercles de hanches (10 dans chaque direction)
- Fentes marchées (10 de chaque jambe)
- Montées de genoux (30 secondes)
Étape 3 : Préparation Spécifique au Mouvement (5 minutes)
Échauffez les mouvements spécifiques que vous allez faire :
Avant les Squats :
- Squats au poids du corps (15 répétitions)
- Goblet squats avec poids léger
- Étirements des fléchisseurs de hanche
Avant le Développé Couché :
- Pompes (10-15 répétitions)
- Band pull-aparts
- Rotations d'épaules avec poids léger
Avant les Soulevés de Terre :
- Hip hinges au poids du corps
- Étirements chat-vache
- Ponts fessiers (15 répétitions)
Séries d'Échauffement
Avant vos séries de travail, faites 2-3 séries d'échauffement :
- 50% du poids de travail - 10 répétitions
- 70% du poids de travail - 5 répétitions
- 85% du poids de travail - 3 répétitions
Ensuite vous êtes prêt pour vos séries de travail !
Erreurs Courantes d'Échauffement
- Trop d'étirements statiques - Gardez-les pour après l'entraînement
- Aller trop lourd trop vite - Progressez graduellement
- Le sauter complètement - Même 5 minutes aident
- Échauffer des muscles non utilisés - Soyez spécifique
Échauffement Rapide Quand le Temps Manque
Si vous n'avez que 5 minutes :
- 2 minutes de cardio (jumping jacks ou jogging)
- 1 minute de cercles de bras et d'épaules
- 1 minute de balanciers de jambes et cercles de hanches
- 1 minute du mouvement principal au poids du corps ou avec très peu de poids
WinGym Exercises inclut des conseils d'échauffement pour vous aider à vous préparer pour n'importe quel entraînement. Prenez ces quelques minutes supplémentaires pour vous échauffer - votre corps vous remerciera !
