Le Push Pull Legs et le Full Body occupent les deux extrémités du spectre des splits. Le Full Body entraîne tout le corps à chaque séance, donc un muscle est touché trois ou quatre fois par semaine, avec une poignée de séries à chaque passage. Le PPL découpe le corps en trois schémas de mouvement et travaille chacun d'eux à fond deux fois par semaine, sur six jours d'entraînement. Les deux construisent du muscle. Les deux ont une base de fans bruyante qui considère l'autre comme une erreur.
La réponse honnête, c'est qu'ils sont la bonne réponse à deux questions différentes, et que la question est presque toujours: combien de jours peux-tu t'entraîner? Cet article les confronte sur ce qui diffère réellement, te donne une semaine type pour chacun, explique pourquoi le PPL s'effondre à trois ou quatre jours et pourquoi le Full Body devient bancal à six, et présente l'hybride qui comble le vide entre les deux.
Si tu veux la comparaison élargie avec le Upper/Lower et le Bro Split, notre guide sur le meilleur split pour prendre du muscle les couvre tous. Et si ta vraie décision se joue entre PPL et Upper/Lower, nous avons comparé ces deux-là directement. Ici, on garde les deux extrêmes.
La Réponse Courte
- Tu peux t'entraîner 3 jours par semaine: Full Body. Ce n'est même pas serré. Un PPL sur trois jours n'est qu'un Bro Split mieux emballé.
- Tu peux t'entraîner 6 jours par semaine et récupérer derrière: PPL. Le Full Body six jours par semaine est possible, mais il use la plupart des gens.
- Tu peux t'entraîner 4 ou 5 jours: ni l'un ni l'autre tels quels. Upper/Lower à quatre jours, PPLUL à cinq, ou un Full Body avec des journées à dominante. Les détails plus bas.
- Tu es dans ta première année de musculation: Full Body, quel que soit ton emploi du temps. À ce stade, la fréquence sur les mouvements de base vaut plus que tout le reste.
Tout ce qui suit, c'est le raisonnement.
Ce Que Chaque Split Est Vraiment
Full Body
Chaque séance entraîne tous les grands groupes musculaires: un mouvement de squat, une charnière de hanche, une poussée, un tirage, et en général quelque chose pour les bras ou le tronc. Trois séances par semaine avec un jour de repos entre chacune, c'est la formule classique.
| Jour | Séance | |-----|---------| | Lundi | Squat, développé couché, rowing, soulevé de terre roumain, élévations latérales, curls | | Mardi | Repos | | Mercredi | Soulevé de terre, développé militaire, tractions, presse à cuisses, triceps, mollets | | Jeudi | Repos | | Vendredi | Front squat, développé incliné, rowing buste soutenu, leg curl, élévations latérales, curls | | Week-end | Repos |
Chaque muscle est entraîné trois fois par semaine, avec trois à cinq séries à chaque fois. Les séances durent 60 à 75 minutes parce qu'il y a beaucoup à couvrir, et les gros mouvements polyarticulaires font l'essentiel du travail.
Push Pull Legs
Six séances par semaine, trois journées organisées par schéma de mouvement, répétées deux fois.
| Jour | Séance | |-----|---------| | Lundi | Push: développé couché, développé militaire, développé incliné haltères, élévations latérales, triceps | | Mardi | Pull: soulevé de terre ou rowing, tractions, rowing buste soutenu, deltoïdes postérieurs, biceps | | Mercredi | Legs: squat, soulevé de terre roumain, presse à cuisses, leg curl, mollets | | Jeudi | Push (seconde variante) | | Vendredi | Pull (seconde variante) | | Samedi | Legs (seconde variante) | | Dimanche | Repos |
Chaque muscle est entraîné deux fois par semaine, avec six à dix séries par séance. Les séances sont plus étroites et souvent plus courtes, 45 à 75 minutes, parce qu'un jour push n'a que les pectoraux, les épaules et les triceps à couvrir.
Fréquence et Volume: Là Où Ils Diffèrent Vraiment
Deux résultats de recherche cadrent la comparaison.
C'est le volume hebdomadaire qui fait grossir le muscle. Environ 10 à 20 séries dures par muscle et par semaine, c'est la fourchette qui revient sans cesse, et notre guide sur les séries et les répétitions explique où te placer dedans.
Une fréquence de deux ou plus bat une fois par semaine, à volume égal. Passer de deux à trois séances par muscle apporte un petit plus à certains pratiquants, surtout parce que le volume hebdomadaire devient plus facile à réaliser avec de la qualité, mais c'est le saut de une à deux qui contient presque tout le bénéfice.
Regarde maintenant les deux splits. Tous les deux peuvent délivrer 10 à 20 séries hebdomadaires par muscle. Le Full Body le fait en 3 séances de 4 à 6 séries; le PPL en 2 séances de 6 à 10. Sur les deux variables qui intéressent le plus la recherche, c'est quasiment à égalité. Ce qui diverge, c'est tout ce qui entoure ces chiffres: ta fraîcheur sur chaque série, la durée des séances, la récupération que la semaine exige, et la façon dont le split se comporte quand la vie te retire un jour.
Comparatif en Face à Face
| | Full Body | Push Pull Legs | |---|---|---| | Jours par semaine | 3 (parfois 4) | 6 | | Fréquence par muscle | 3x | 2x | | Séries par muscle et par séance | 3 à 5 | 6 à 10 | | Durée de séance | 60 à 75 min, dense | 45 à 75 min, ciblée | | Jours de repos | 4 | 1 | | Fatigue générale par séance | Élevée: squat et développé le même jour | Modérée: un schéma à la fois | | Dégâts d'une séance manquée | Faibles: un muscle garde 2x | Élevés: un schéma tombe à 1x | | Travail des points faibles | Difficile à caser | Facile: oriente une des six séances | | Idéal pour | Débutants, 3 jours, force, emploi du temps serré | Intermédiaires à avancés, 6 jours, volume pour un muscle à la traîne |
Là Où le Full Body Gagne
C'est le meilleur split pour débuter, point final. La première année, le facteur limitant n'est pas le volume, c'est la technique et l'adaptation nerveuse sur les mouvements de base. Squatter trois fois par semaine t'apprend à squatter plus vite que squatter une fois, et les séries sont assez légères pour que la récupération ne pose pas de problème. Notre guide de la salle pour débutants construit tout le programme sur cette logique.
Il tient sur trois jours, et trois jours, c'est ce que la plupart des gens ont vraiment. L'emploi du temps d'entraînement le plus répandu au monde, c'est lundi, mercredi, vendredi. Le Full Body est le seul split qui donne à chaque muscle une fréquence supérieure à une sur ce rythme.
Il est efficace. Trois trajets à la salle, tous les muscles couverts, terminé. Pour quiconque voit son temps d'entraînement concurrencé par le boulot, les enfants ou les transports, cette efficacité vaut plus que le volume d'une séance supplémentaire.
Il survit à la vraie vie. Rate un mercredi et chaque muscle a quand même été entraîné deux fois cette semaine. Rate un mercredi en PPL et les jambes passent de deux fois à une.
Il s'entend bien avec la force. L'exposition fréquente au squat, au développé couché, au soulevé de terre et au développé militaire, c'est la base des programmes de force. La plupart des canevas de force classiques pour débutants et intermédiaires sont en Full Body pour exactement cette raison.
Chaque série est fraîche. Quatre séries de pectoraux en début de séance sont de meilleures séries que la huitième et la neuvième série de pectoraux en fin de jour push. Une fréquence élevée avec peu de volume par séance maintient la qualité.
Là Où le PPL Gagne
Plus de volume par muscle, sans le marathon. Passé le stade intermédiaire, un muscle à la traîne demande souvent 16 à 20 séries hebdomadaires. En caser 8 à 10 dans un jour push est simple. Les caser dans une séance Full Body qui doit aussi servir le squat et le soulevé de terre, beaucoup moins, et c'est pourquoi le volume en Full Body plafonne souvent autour de 12 à 15 séries par muscle.
Les séances sont plus propres. Un jour push, c'est pectoraux, épaules, triceps, et chaque exercice se recoupe utilement. Il n'y a pas de séance où les jambes récupèrent l'énergie qui reste après le développé couché et le rowing.
Moins de fatigue générale par séance. Squatter lourd puis pousser lourd dans la même séance est épuisant d'une façon que squatter lourd seul n'est pas. Le PPL sépare les gros mouvements par journée, et cela compte de plus en plus à mesure que les charges montent.
Il est plus facile à orienter. Plus de travail d'épaules? Sur les deux jours push. Une spécialisation dos? Sur les deux jours pull. En Full Body, chaque ajout se dispute la même heure avec quatre autres groupes musculaires.
La routine. Six jours par semaine, à la même heure, sur le même cycle, cela convient aux gens qui sont meilleurs pour venir tous les jours que pour venir trois jours précis.
Le Piège du PPL sur 3 Jours
C'est l'erreur qui pousse les gens à chercher «ppl ou full body», en général après deux mois sans progresser.
Le PPL n'atteint la fréquence de deux fois par semaine qu'à six jours. Fais-le sur trois jours, push le lundi, pull le mercredi, legs le vendredi, et chaque muscle est entraîné une fois par semaine. C'est un Bro Split avec trois cases au lieu de cinq, et la fréquence une fois par semaine est justement l'arrangement que la recherche juge inférieur à volume égal. Fais-le sur quatre jours en cycle tournant et chaque muscle tombe à une moyenne de 1.33 séance par semaine, ce qui est mieux mais reste insuffisant.
La conclusion qui dérange: à 3 jours, le Full Body bat le PPL à chaque fois, et à 4 jours, le Upper/Lower ou un Full Body à dominante le bat aussi. Si tu adores la structure push-pull-legs et que tu n'as que trois jours, fais du Full Body en organisant chaque séance en push, puis pull, puis legs à l'intérieur de l'entraînement. Tu gardes la sensation du PPL et la fréquence du Full Body.
Combien de jours tu peux réellement tenir, chaque semaine, pendant six mois: voilà la vraie question, et notre guide sur combien de jours par semaine il faut s'entraîner est la façon honnête d'y répondre.
Le Problème du Full Body sur 6 Jours
Le piège fonctionne aussi dans l'autre sens. Certains pratiquants poussent le Full Body à six jours par semaine, en cherchant une fréquence de six sur tout. Cela peut marcher avec un volume par séance très bas, une ou deux séries par muscle, mais chez la plupart des gens cela se dégrade en fatigue sourde permanente, articulations douloureuses et séances jamais tout à fait fraîches. Squatter six jours par semaine est un outil de spécialiste, pas un réglage par défaut.
Si tu as six jours et que tu veux les utiliser, le PPL est le split qui a été conçu pour ça. Si tu veux six jours de Full Body, descends à deux ou trois séries par muscle et par séance, et traite ça comme une expérience, pas comme un programme.
L'Entre-Deux: 4 et 5 Jours
La plupart des gens qui cherchent cette comparaison ont quatre ou cinq jours, et aucun des deux splits ne convient tel quel.
Quatre jours: le Upper/Lower est la réponse standard, et c'est la bonne. L'autre option, c'est le Full Body quatre fois par semaine avec une dominante par séance: bas du corps le lundi, haut du corps le mardi, repos, bas le jeudi, haut le vendredi. Chaque muscle est quand même touché à chaque séance, mais c'est la journée à dominante qui porte le volume. C'est un Upper/Lower déguisé, et ça fonctionne.
Cinq jours: le PPLUL, c'est-à-dire push, pull, legs, haut, bas. Chaque muscle reçoit une séance PPL ciblée et une séance Upper/Lower plus large, deux jours de repos, et aucun des problèmes de fréquence du PPL sur 4 jours. L'autre option, c'est trois jours de Full Body plus deux séances courtes pour les bras, les épaules ou un point faible, ce qui convient à ceux qui veulent la base Full Body mais ont un muscle à faire remonter.
Semaine type en Full Body 4 jours à dominante:
| Jour | Séance | |-----|---------| | Lundi | Dominante bas: squat, soulevé de terre roumain, presse à cuisses, plus développé couché et rowing | | Mardi | Dominante haut: développé couché, développé militaire, tractions, rowing, plus leg curl | | Mercredi | Repos | | Jeudi | Dominante bas: soulevé de terre, front squat, leg curl, plus développé incliné et rowing | | Vendredi | Dominante haut: développé incliné, rowing buste soutenu, élévations latérales, bras, plus presse à cuisses | | Week-end | Repos |
Comment Choisir en 60 Secondes
Combien de jours puis-je m'entraîner chaque semaine, y compris les mauvaises semaines? Trois: Full Body. Quatre: Upper/Lower ou Full Body à dominante. Cinq: PPLUL. Six: PPL.
Depuis combien de temps je m'entraîne? Moins d'un an: Full Body, quel que soit le nombre de jours. Un à trois ans: l'un ou l'autre, selon l'emploi du temps. Plus de trois ans avec un muscle à la traîne: PPL ou PPLUL, parce qu'il te faut le volume.
Comment va ma récupération? Moins de sept heures de sommeil, pas assez de protéines, un boulot très stressant? Retire un jour à ce que la première réponse t'a donné. Notre guide sur le sommeil et la récupération musculaire explique pourquoi ce n'est pas optionnel.
Est-ce que je tiens plus à la force ou au volume musculaire? La force: Full Body ou Upper/Lower, parce que c'est la fréquence sur les gros mouvements qui pilote. Le volume à un niveau avancé: PPL, parce que c'est le volume de séries qui pilote.
Ensuite, tiens ce choix au moins 12 semaines et arrête de lire des comparatifs. Changer de split tous les mois parce qu'une nouvelle vidéo t'a convaincu, c'est la façon la plus rapide de ne progresser sur aucun des deux.
Suis le Volume, Pas Seulement le Split
Les deux splits échouent de la même manière: le schéma est bon et le volume hebdomadaire par muscle est quand même faux, parce que les séries sont comptées de tête. Le Full Body du lundi a eu deux séries de pectoraux au lieu de quatre. Le jour push A a sauté les élévations latérales trois semaines d'affilée. Le split a l'air correct et les chiffres en dessous n'y sont pas.
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Notre guide sur pourquoi suivre tes séances est le secret d'une progression plus rapide développe tout l'argumentaire.
L'Essentiel
Le Push Pull Legs et le Full Body construisent le même muscle quand ils sont suivis comme prévu, parce qu'ils actionnent les deux mêmes leviers: assez de séries hebdomadaires par muscle, et une fréquence d'au moins deux. La différence se joue dans la façon d'emballer la semaine. Le Full Body la condense en trois séances denses et gagne sur la fréquence, l'efficacité, la force et la résistance aux séances manquées. Le PPL l'étale sur six séances ciblées et gagne sur le volume par muscle, la qualité des séances et la capacité à orienter le travail vers un point faible.
Trois jours: Full Body, et ne laisse personne te vendre un PPL sur 3 jours. Six jours avec une vraie récupération: PPL. Quatre ou cinq jours: Upper/Lower, PPLUL ou Full Body à dominante, et arrête de choisir. Ensuite, garde le split une saison entière, applique la surcharge progressive sur chaque série effective, et suis ton volume pour savoir que le split tient bien ses promesses.
Le split, c'est la forme de la semaine. Ce sont les séries qui construisent le muscle.
