Le Push Pull Legs (PPL) et le Upper/Lower sont les deux splits dont les pratiquants naturels sérieux débattent réellement. Le Full Body, c'est pour les débutants, le Bro Split pour ceux qui l'aiment, et tous ceux qui ont dépassé leur première année finissent sur l'un des deux. Alors, lequel?
La réponse honnête, c'est qu'ils donnent des résultats quasiment identiques quand ils sont bien menés, et que toute la décision tient à un seul chiffre: combien de jours par semaine tu peux t'entraîner, chaque semaine, sans exception. Cet article confronte les deux sur ce qui diffère vraiment, te donne une semaine type pour chacun, explique le piège du 4 jours qui plombe discrètement la plupart des programmes PPL, et présente l'hybride qui te permet d'arrêter de choisir.
Si tu veux la comparaison élargie avec le Full Body et le Bro Split, notre guide sur le meilleur split pour prendre du muscle couvre les quatre. Ici, on ne garde que les deux finalistes.
La Réponse Courte
- Tu peux t'entraîner 4 jours par semaine: Upper/Lower. Ce n'est même pas serré.
- Tu peux t'entraîner 6 jours par semaine et récupérer derrière: PPL. Des séances un peu plus ciblées, la même croissance.
- Tu peux t'entraîner 5 jours: l'hybride PPLUL, c'est-à-dire un Upper/Lower avec un cycle push-pull-legs greffé dessus.
- Tu ne peux t'entraîner que 3 jours: ni l'un ni l'autre. Le Full Body gagne sur 3 jours, et un PPL une fois par semaine n'est qu'un Bro Split avec un plus joli nom.
Tout ce qui suit, c'est le raisonnement.
Ce Que Chaque Split Est Vraiment
Upper/Lower
Quatre séances par semaine, deux pour le haut du corps et deux pour le bas du corps, en général avec un jour de repos après chaque paire.
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lundi | Haut A: développé couché, rowing, développé militaire, tractions, bras |
| Mardi | Bas A: squat, soulevé de terre roumain, presse à cuisses, mollets |
| Mercredi | Repos |
| Jeudi | Haut B: développé incliné, rowing buste soutenu, élévations latérales, bras |
| Vendredi | Bas B: soulevé de terre, front squat ou hack squat, leg curl, mollets |
| Week-end | Repos |
Chaque muscle est entraîné deux fois par semaine. Les jours haut du corps sont longs parce que les pectoraux, le dos, les épaules et les bras se les partagent; les jours bas du corps sont plus courts et plus lourds.
Push Pull Legs
Six séances par semaine, trois journées organisées par schéma de mouvement, répétées deux fois.
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lundi | Push: développé couché, développé militaire, développé incliné haltères, élévations latérales, triceps |
| Mardi | Pull: soulevé de terre ou rowing, tractions, rowing buste soutenu, deltoïdes postérieurs, biceps |
| Mercredi | Legs: squat, soulevé de terre roumain, presse à cuisses, leg curl, mollets |
| Jeudi | Push (seconde variante) |
| Vendredi | Pull (seconde variante) |
| Samedi | Legs (seconde variante) |
| Dimanche | Repos |
Là aussi, chaque muscle est entraîné deux fois par semaine, mais chaque séance est plus étroite: un jour push n'a que les pectoraux, les épaules et les triceps à couvrir, donc le volume par muscle et par séance peut être plus élevé sans que l'entraînement dépasse 90 minutes.
Fréquence et Volume: Les Chiffres Qui Tranchent
Deux résultats de recherche règlent l'essentiel du débat avant même qu'il commence.
C'est le volume hebdomadaire qui fait grossir le muscle. Environ 10 à 20 séries effectives par groupe musculaire et par semaine, c'est la fourchette qui revient sans cesse dans la recherche sur l'hypertrophie. Notre guide sur les séries et les répétitions explique où te placer dans cette fourchette.
Deux séances par semaine battent une seule, à volume égal. Entraîner un muscle deux fois par semaine produit plus de croissance qu'une fois par semaine à volume équivalent; passer de deux à trois n'apporte presque rien à la plupart des pratiquants.
Regarde maintenant les deux splits avec ce filtre. Suivis tels quels, tous les deux donnent à chaque muscle une fréquence de deux. Tous les deux permettent de caser 10 à 20 séries hebdomadaires par muscle. Sur les deux variables qui comptent le plus, ils sont à égalité. Ce qui diffère, c'est tout ce qui découle du nombre de jours: la durée des séances, la façon dont le volume est emballé, la récupération exigée chaque semaine, et ce qui se passe quand la vie te retire un jour d'entraînement.
Comparatif en Face à Face
| Upper/Lower | Push Pull Legs | |
|---|---|---|
| Jours par semaine | 4 | 6 |
| Fréquence par muscle | 2x | 2x |
| Durée de séance | 60 à 90 min, les jours haut du corps s'allongent | 45 à 75 min, ciblées |
| Séries par muscle et par séance | 4 à 6 | 6 à 10 |
| Jours de repos | 3 | 1 |
| Exigence de récupération | Modérée | Élevée |
| Dégâts d'une séance manquée | Faibles: la paire est quand même touchée | Élevés: un jour sauté fait tomber un muscle à 1x |
| Souplesse sur les points faibles | Facile: ajoute un cinquième jour | Facile: oriente une des six séances |
| Idéal pour | Intermédiaires, 4 jours fiables | Intermédiaires à avancés, 6 jours, bonne récupération |
Là Où le Upper/Lower Gagne
Il survit à la vraie vie. Quatre jours laissent trois jours de repos, et si une séance saute, tu peux la décaler sans casser la fréquence. Rate un jour sur un PPL 6 jours et un schéma de mouvement tombe à une fois par semaine; rates-en deux et le split s'est discrètement transformé en autre chose.
C'est le choix par défaut le mieux étayé par la recherche. Fréquence de deux fois par semaine, volume modéré par séance, beaucoup de récupération. Pour un pratiquant naturel entre sa deuxième et sa cinquième année, le Upper/Lower est le split le plus susceptible de produire des progrès réguliers avec le moins de façons de se planter.
Il s'entend bien avec les objectifs de force. Bas A squat lourd, Bas B soulevé de terre lourd, Haut A développé couché lourd, Haut B développé militaire lourd: les quatre gros mouvements ont chacun leur créneau lourd dédié, avec des jambes fraîches et des jours de repos autour. Le PPL peut le faire aussi, mais le problème du soulevé de terre le jour pull juste après le jour jambes est bien réel.
Moins de séances, la même croissance. Si les deux splits construisent le même muscle, celui qui demande quatre trajets à la salle au lieu de six est la meilleure affaire pour la plupart des gens.
Là Où le PPL Gagne
Les séances sont plus propres. Le jour push, c'est pectoraux, épaules, triceps, et chaque exercice se recoupe utilement. Pas de journée haut du corps de 90 minutes où les bras récupèrent l'énergie qui reste après les pectoraux et le dos.
Plus de volume par muscle et par séance, sans le marathon. Si tu as dépassé le stade intermédiaire et qu'il te faut 16 à 20 séries hebdomadaires pour des pectoraux à la traîne, en caser 8 à 10 dans un jour push est simple. Les caser dans une journée haut du corps qui doit aussi servir le dos, les épaules et les bras, beaucoup moins.
Il est plus facile à orienter. Tu veux plus de travail d'épaules? Ajoute-le sur les deux jours push. Tu veux une spécialisation dos? Sur les deux jours pull. En Upper/Lower, chaque ajout se dispute la place avec trois autres groupes musculaires.
La routine. Six jours par semaine, à la même heure, sur le même schéma, c'est une forme de régularité à part entière. Certains pratiquants sont meilleurs pour venir tous les jours que pour venir quatre jours précis.
Le Piège du PPL sur 4 Jours
C'est l'erreur de split la plus courante, et elle mérite sa propre section parce que énormément de gens sont en train de la commettre.
Le PPL n'atteint la fréquence de deux fois par semaine qu'à six jours. Fais-le sur quatre jours en cycle tournant (push, pull, legs, push une semaine; pull, legs, push, pull la suivante) et chaque muscle tombe à une moyenne de 1.33 séance par semaine. Fais-le sur trois jours et c'est un Bro Split avec trois cases plus grosses: chaque muscle une fois par semaine, exactement la fréquence que la recherche juge inférieure.
La conclusion qui dérange: à 3 ou 4 jours par semaine, le Upper/Lower bat le PPL à chaque fois. Si tu adores la structure push-pull-legs mais que tu n'as que quatre jours, tu as tout intérêt à faire un Upper/Lower en organisant chaque journée haut du corps en push puis pull à l'intérieur de la séance. Tu gardes la sensation du PPL et la fréquence du Upper/Lower.
Combien de jours tu peux réellement tenir, chaque semaine, pendant six mois: voilà la vraie question, et notre guide sur combien de jours par semaine il faut s'entraîner est la façon honnête d'y répondre.
L'Hybride: PPLUL et Upper/Lower/PPL
Si tu as cinq jours, ou six jours mais pas la récupération pour six séances dures, tu n'es pas obligé de choisir.
PPLUL (5 jours): Push, Pull, Legs, Haut, Bas. Chaque muscle est touché deux fois: une fois dans une séance PPL ciblée, une fois dans une séance Upper/Lower plus large. Deux jours de repos. C'est sans doute le meilleur split sur 5 jours qui existe, et il règle le piège du PPL 4 jours en ajoutant le cinquième jour sous forme de paire Upper/Lower plutôt que de quatrième journée PPL.
Upper/Lower/PPL (5 jours): la même idée dans l'autre sens. Certains préfèrent placer la paire Upper/Lower lourde en début de semaine, quand ils sont les plus frais.
PPL/Upper/Lower/Repos (6 jours, plus léger): pour les pratiquants qui veulent six jours mais qui trouvent le second cycle PPL trop dur: fais PPL, puis Upper/Lower, puis repos. La fréquence reste à deux, le volume total est un peu plus bas qu'un PPL complet, et la récupération est plus facile.
Semaine type en PPLUL:
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lundi | Push |
| Mardi | Pull |
| Mercredi | Legs |
| Jeudi | Repos |
| Vendredi | Haut |
| Samedi | Bas |
| Dimanche | Repos |
Comment Choisir en 60 Secondes
Réponds honnêtement à trois questions.
Combien de jours puis-je m'entraîner chaque semaine, y compris les mauvaises semaines? Trois: Full Body. Quatre: Upper/Lower. Cinq: PPLUL. Six: PPL.
Comment va ma récupération? Moins de sept heures de sommeil, pas assez de protéines, un boulot très stressant? Retire un jour à ce que la première réponse t'a donné. Comme le montre notre guide sur le sommeil et la récupération musculaire, la récupération n'est pas un bonus posé sur l'entraînement: c'est le mécanisme lui-même.
Est-ce que j'ai un groupe musculaire à la traîne? Si oui, le PPL ou le PPLUL rend plus simple l'ajout de volume là où il faut. Si ton développement est équilibré, la simplicité du Upper/Lower devient l'avantage.
Ensuite, tiens ce choix au moins 12 semaines. Changer de split tous les mois parce qu'une nouvelle vidéo t'a convaincu, c'est la façon la plus rapide de ne progresser sur aucun des deux.
Suis le Volume, Pas Seulement le Split
Les deux splits peuvent échouer de la même manière: tu appliques le schéma à la perfection et ton volume hebdomadaire par muscle est quand même faux, parce que les séries sont comptées de tête. Le jour push a eu quatre séries de pectoraux au lieu de huit. Le Haut B a sauté les bras trois semaines d'affilée. Le split a l'air correct et les chiffres n'y sont pas.
WinGym Exercises existe pour combler ce trou. Note chaque série, chaque répétition, chaque charge, puis filtre par groupe musculaire et vois ton vrai volume hebdomadaire pour les pectoraux, le dos, les quadriceps ou n'importe quoi d'autre. Si ton PPL est censé donner 16 séries par semaine à tes épaules et que l'app en affiche 9, tu as trouvé le problème avant qu'il ne te coûte un mois de plus.
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Notre guide sur pourquoi suivre tes séances est le secret d'une progression plus rapide développe tout l'argumentaire.
L'Essentiel
Le Push Pull Legs et le Upper/Lower construisent le même muscle quand ils sont suivis comme prévu, parce qu'ils actionnent les deux mêmes leviers: chaque muscle deux fois par semaine et 10 à 20 séries dures par muscle. La décision porte sur les jours, pas sur un split qui serait secrètement meilleur.
Quatre jours: Upper/Lower, et ne laisse personne te vendre un PPL sur 4 jours. Six jours avec une vraie récupération: PPL. Cinq jours: PPLUL, et arrête de choisir. Ensuite, garde le split une saison entière, applique la surcharge progressive sur chaque série effective, et suis ton volume pour savoir que le split tient bien ses promesses.
Le split, c'est la forme de la semaine. Ce sont les séries qui construisent le muscle.
