Pectoraux et dos le lundi. Épaules et bras le mardi. Jambes le mercredi. Puis tout recommence à partir du jeudi, et dimanche de repos. C'est le split Arnold, et il a survécu à presque tous les autres programmes des années 1970 pour une raison simple : il fait travailler chaque grand muscle deux fois par semaine tout en offrant à chacun une séance longue et ciblée.
La plupart des articles s'arrêtent au programme jour par jour. Ce guide va un cran plus loin et compte ce que le programme apporte réellement : combien de séries difficiles chaque muscle reçoit par semaine, où la structure classique dépasse la cible, où elle reste en dessous, et ce que deviennent ces chiffres quand on la comprime sur quatre jours.
Ce qu'est le split Arnold
Le split Arnold est une routine sur six jours construite autour de trois séances :
- Pectoraux et dos
- Épaules et bras
- Jambes
Vous enchaînez les trois dans l'ordre, puis vous recommencez : chaque muscle est donc travaillé deux fois en six jours. Le nom vient d'Arnold Schwarzenegger. Les articles de StrengthLog et de Lift Vault le font remonter aux programmes d'entraînement de The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding, qu'il a écrit avec Bill Dobbins (Simon & Schuster). Ces synthèses s'accordent sur l'association des trois jours et sur la rotation deux fois par semaine, et toutes deux font travailler les abdominaux à chaque séance. Elles divergent sur les exercices exacts, le nombre de séries et les jours de repos : considérez donc ce qui suit comme le split Arnold classique tel qu'on le décrit couramment, et non comme une page recopiée du livre.
Deux choix le distinguent des autres splits :
- Les muscles opposés partagent une journée. Les pectoraux se couplent avec le dos, les biceps avec les triceps. Cela se prête très bien aux supersets : une série de développé couché, puis une série de rowing pendant que les pectoraux récupèrent.
- Les bras ont leur propre journée avec les épaules. Dans une semaine push/pull/legs, les triceps sont déjà fatigués par les poussées quand vous arrivez à eux, et les biceps par les tirages. Ici, ils sont travaillés en début de séance, frais.
Le programme Arnold sur 6 jours
Voici une semaine type qui garde la structure classique avec des exercices que la plupart des salles proposent. Toutes les séries sont des séries de travail menées près de l'échec ; les échauffements s'ajoutent.
| Jour | Séance | Exercices (séries difficiles) |
|---|---|---|
| Lun | Pectoraux et dos | Développé couché 4, développé incliné haltères 3, écartés à la poulie 3, tractions ou tirage vertical 4, rowing barre 3, rowing assis à la poulie 3 |
| Mar | Épaules et bras | Développé militaire 4, élévations latérales 4, oiseau pour deltoïdes postérieurs 3, curl barre 3, curl incliné haltères 3, barre au front (skull crusher) 3, extension triceps au-dessus de la tête 3 |
| Mer | Jambes | Squat 4, presse à cuisses 3, fentes marchées 3, soulevé de terre roumain 4, leg curl allongé 3, mollets debout 4 |
| Jeu | Pectoraux et dos | Comme le lundi |
| Ven | Épaules et bras | Comme le mardi |
| Sam | Jambes | Comme le mercredi |
| Dim | Repos |
Chaque séance compte de 20 à 23 séries difficiles. Ajoutez des abdominaux en fin de deux ou trois séances si vous le souhaitez, dans l'esprit du programme d'origine.
Si vous associez les exercices pectoraux et dos en supersets, reposez-vous après le deuxième exercice plutôt qu'entre les deux. Notre guide sur le repos entre les séries explique combien de temps attendre quand les séries sont lourdes.
Séries par semaine et par muscle : ce que le programme apporte vraiment
Un split n'est qu'une manière de répartir le volume hebdomadaire ; la bonne question est donc de savoir combien de séries chaque muscle reçoit au final. La recherche donne une cible. Une méta-analyse de Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) a mis en évidence une relation dose-effet graduée : plus de séries par semaine, plus de croissance. Une revue systématique de 2022 de Baz-Valle et de ses collègues suggère 12 à 20 séries hebdomadaires par muscle comme référence raisonnable pour des hommes entraînés. Notre guide des séries par semaine retient 10 à 20 comme plage de travail.
Pour compter, il faut une règle pour les exercices polyarticulaires. Nous utilisons la même que dans le guide des séries hebdomadaires : une série compte pour une série entière pour le muscle principal qu'elle sollicite, et pour une demi-série pour ses principaux auxiliaires (le développé couché donne une demi-série aux triceps et aux deltoïdes antérieurs ; les rowings donnent une demi-série aux biceps). Ce n'est pas qu'une convention maison. Une méta-régression de 2025 de Pelland et ses collègues, portant sur 67 études, a constaté que cette méthode « fractionnée » prédisait mieux la croissance que le comptage des séries indirectes comme des séries entières ou leur omission.
Appliquez cette règle au programme type et vous obtenez ceci :
Séries hebdomadaires du split Arnold
| Muscle | Séries directes | Indirectes (comptées pour moitié) | Total hebdomadaire | Face à 10-20 |
|---|---|---|---|---|
| Pectoraux | 20 | 0 | 20 | haut de la plage |
| Dos | 20 | 0 | 20 | haut de la plage |
| Deltoïdes antérieurs | 8 | 7 | 15 | dans la plage |
| Deltoïdes latéraux | 8 | 4 | 12 | dans la plage |
| Deltoïdes postérieurs | 6 | 6 | 12 | dans la plage |
| Biceps | 12 | 10 | 22 | au-dessus |
| Triceps | 12 | 11 | 23 | au-dessus |
| Quadriceps | 20 | 0 | 20 | haut de la plage |
| Ischio-jambiers | 14 | 0 | 14 | dans la plage |
| Fessiers | 0 | 14 | 14 | dans la plage (tout vient des squats, des fentes et des mouvements de charnière de hanche) |
| Mollets | 8 | 0 | 8 | en dessous |
Trois choses ressortent.
Les bras dépassent la cible. Biceps et triceps reçoivent chacun 12 séries directes, puis 10 à 11 de plus grâce aux tirages et aux poussées de la journée pectoraux et dos. À 22 et 23, ils sont au-delà de la plage, alors qu'ils comptent parmi les plus petits muscles que vous entraînez. Si vos bras progressent déjà, ce n'est pas un problème. Si vos coudes se plaignent ou si les séances de bras semblent ternes, supprimez un curl et un exercice de triceps par jour de bras : cela ramène les deux à environ 16 à 17.
La journée de bras suit immédiatement la journée pectoraux et dos. Dans ce programme, les triceps reçoivent 3,5 séries comptées le lundi et 8 le mardi ; les biceps 5, puis 6. L'article de StrengthLog souligne le même point : deltoïdes antérieurs et triceps sont fortement sollicités deux jours de suite. Placez soit un jour de repos entre les deux moitiés de la semaine (lun, mar, mer, repos, ven, sam, dim), soit gardez le premier exercice de bras de la journée assez léger pour laisser une ou deux répétitions en réserve.
Les mollets sont en retrait. Huit séries par semaine, c'est peu pour un muscle que beaucoup trouvent déjà têtu. Ajoutez des mollets assis à chaque séance jambes si les mollets comptent pour vous.
Tout le reste tombe dans la plage sans qu'on ait à s'en occuper, et c'est la vraie force de ce split.
Split Arnold vs PPL
Les deux tournent sur six jours, les deux font travailler chaque muscle environ deux fois par semaine, et les jambes se ressemblent dans les deux cas. Les différences concernent le haut du corps. Notre comparaison push/pull/legs et haut/bas détaille le PPL, donc voici seulement les points qui changent la décision :
| Split Arnold | Push/pull/legs | |
|---|---|---|
| Regroupement | Muscles opposés (pectoraux + dos, biceps + triceps) | Schémas de mouvement (toutes les poussées, tous les tirages) |
| Bras | Travaillés frais, lors de leur propre journée | Travaillés après que les poussées ou les tirages les ont fatigués |
| Récupération | Deltoïdes antérieurs et triceps sollicités deux jours d'affilée | Les muscles de poussée ont un jour de repos entre push et pull |
| Supersets | Naturels (paires antagonistes) | Plus difficiles, car tous les muscles d'une journée se recoupent |
| Ressenti des séances | Longue journée pectoraux et dos ; longue journée de bras | Séances plus équilibrées |
Si les bras sont une priorité, le split Arnold leur accorde plus d'attention. Si vos épaules ou vos coudes sont sensibles, le PPL répartit mieux la charge de poussée. Sur le papier, la différence en hypertrophie est faible : une méta-analyse de 2019 de Schoenfeld, Grgic et Krieger a constaté qu'à volume hebdomadaire égal, la fréquence d'entraînement ne changeait pas significativement la croissance musculaire. Choisissez le split que vous pouvez tenir régulièrement.
Le split Arnold sur 4 jours, recompté
Six jours, c'est beaucoup. La solution courante est une version sur quatre jours, mais trois séances ne se répartissent pas équitablement sur quatre jours : il faut donc faire un compromis. Nous avons recompté deux versions avec les mêmes exercices et la même règle de comptage.
- Version A, haut du corps deux fois : lun pectoraux et dos, mar jambes, jeu épaules et bras, ven une journée haut du corps plus courte (développé incliné haltères 3, développé couché 2, tractions ou tirage vertical 3, rowing assis à la poulie 3, élévations latérales 3, curl barre 2, barre au front 2).
- Version B, jambes deux fois : lun pectoraux et dos, mar jambes, jeu épaules et bras, ven jambes et deltoïdes (squat 3, soulevé de terre roumain 3, presse à cuisses 3, leg curl 3, mollets 4, élévations latérales 3, oiseau pour deltoïdes postérieurs 3).
| Muscle | 6 jours | 4 jours A | 4 jours B |
|---|---|---|---|
| Pectoraux | 20 | 15 | 10 |
| Dos | 20 | 16 | 10 |
| Deltoïdes antérieurs | 15 | 10 | 7,5 |
| Deltoïdes latéraux | 12 | 9 | 9 |
| Deltoïdes postérieurs | 12 | 7,5 | 9 |
| Biceps | 22 | 16 | 11 |
| Triceps | 23 | 16 | 11,5 |
| Quadriceps | 20 | 10 | 16 |
| Ischio-jambiers | 14 | 7 | 13 |
| Fessiers | 14 | 7 | 11,5 |
| Mollets | 8 | 4 | 8 |
Les chiffres rendent le compromis évident. La version A garde pectoraux, dos et bras dans la plage, avec des bras ramenés à un plus raisonnable 16, mais les jambes tombent à une seule séance avec 7 séries pour les ischio-jambiers et les fessiers, et les deltoïdes latéraux et postérieurs passent juste sous 10. La version B remet les jambes dans la plage et place pectoraux et dos tout au bas de celle-ci avec une séance chacun, tandis que les deltoïdes et les mollets restent en dessous. Aucune des deux ne garde tous les muscles à 10 ou plus.
Choisissez donc selon votre priorité. Le haut du corps d'abord : version A, en traitant les jambes comme de l'entretien pendant un cycle d'entraînement, ou en ajoutant une série aux leg curls et aux mollets si la séance reste gérable. Les jambes d'abord : version B, plus une série supplémentaire sur deux exercices pectoraux et deux exercices dos le lundi, ce qui les amène tous deux à 12. Si vous pouvez vous entraîner cinq jours, une rotation continue (pectoraux et dos, épaules et bras, jambes, on recommence, le cycle se poursuivant sur la semaine suivante) garde l'association classique avec chaque muscle travaillé un peu moins de deux fois par semaine. Notre guide sur le nombre de jours d'entraînement par semaine aide à décider quel rythme vous pouvez vraiment tenir.
À qui convient le split Arnold
Bien adapté :
- Les pratiquants intermédiaires capables de récupérer de six séances par semaine et qui veulent que leurs bras reçoivent une vraie attention.
- Ceux qui aiment les séances longues et ciblées et les supersets d'antagonistes.
- Toute personne venant d'un bro split qui veut entraîner chaque muscle deux fois sans renoncer au « jour pectoraux ».
Peu adapté :
- Les débutants. Une routine full body ou haut/bas enseigne les mouvements avec moins de fatigue ; notre comparaison des splits explique les options.
- Ceux qui manquent régulièrement des séances. Manquer un jour d'un split sur six jours laisse un muscle à une fois par semaine jusqu'au cycle suivant.
- Les pratiquants aux épaules ou aux coudes fragiles, vu la charge de poussée sur deux jours consécutifs.
Quelle que soit la version suivie, ajoutez de la charge ou des répétitions au fil du temps et prévoyez une semaine de décharge quand la fatigue s'accumule.
Suivez le split pour que les chiffres restent honnêtes
Le décompte ci-dessus ne tient que si vous faites les séries prévues. Avec six séances par semaine, il est facile de sauter un exercice ici ou là et de perdre de vue où en est vraiment chaque muscle.
WinGym Exercises enregistre chaque série avec la charge et les répétitions : vous pouvez vérifier en fin de semaine si les pectoraux, les bras et les mollets ont reçu ce que le programme promettait, et si vos curls et vos développés progressent. Si vous passez de six jours à quatre, le journal montre vite quels muscles ont perdu du volume.
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Questions fréquentes
Le split Arnold convient-il aux débutants ?
En général, non. Six séances par semaine de 20 séries difficiles ou plus, c'est beaucoup pour quelqu'un qui apprend encore les mouvements. Commencez par du full body ou du haut/bas, et passez au split Arnold après un an ou deux d'entraînement régulier.
Le split Arnold est-il meilleur que le PPL ?
Aucun des deux n'est meilleur pour la croissance à volume hebdomadaire égal. Le split Arnold favorise les bras et les supersets ; le PPL répartit plus uniformément la charge de poussée sur la semaine. Choisissez celui qui correspond à vos priorités et à votre récupération.
Puis-je suivre le split Arnold 4 jours par semaine ?
Oui, mais un groupe sera travaillé une seule fois par semaine. Notre recomptage montre qu'une version sur quatre jours garde dans la plage de 10 à 20 séries soit les pectoraux, le dos et les bras, soit les jambes, pas les deux : ajustez donc les séries selon votre priorité.
Arnold Schwarzenegger s'entraînait-il vraiment ainsi ?
Le split lui est attribué à travers The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding, et les synthèses du livre décrivent la rotation pectoraux et dos, épaules et bras, jambes. Les exercices et le nombre de séries exacts varient d'un article à l'autre : le programme de cet article est donc un exemple moderne construit sur cette structure.
L'essentiel
Le split Arnold associe pectoraux et dos, épaules et bras, puis enchaîne les jambes, deux fois par semaine. Compté série par série, le programme classique sur six jours place la plupart des muscles entre 10 et 20 séries hebdomadaires, pousse les bras au-delà de 20 et laisse les mollets en retrait. Réduisez le travail de bras, ajoutez des mollets, et envisagez un jour de repos entre les deux moitiés de la semaine. Si six jours, c'est trop, une version sur quatre jours fonctionne à condition de décider si le haut du corps ou les jambes obtient la deuxième séance, et enregistrez vos séries pour voir ce que chaque muscle reçoit réellement.
