Push Pull Legs e Full Body stanno ai due estremi opposti dello spettro degli split. Il Full Body allena tutto in ogni seduta, quindi un muscolo viene colpito tre o quattro volte a settimana con una manciata di serie ogni volta. Il PPL divide il corpo in tre pattern di movimento e colpisce duro ciascuno due volte a settimana, su sei giorni di allenamento. Entrambi costruiscono muscolo. Entrambi hanno una tifoseria rumorosa convinta che l'altro sia un errore.
La risposta onesta è che sono la risposta giusta a domande diverse, e la domanda è quasi sempre "quanti giorni riesci ad allenarti?" Questo articolo li mette uno contro l'altro sulle cose che davvero cambiano, ti mostra una settimana tipo per ciascuno, spiega perché il PPL si sfascia a tre o quattro giorni e perché il Full Body diventa scomodo a sei, e copre l'ibrido che riempie lo spazio nel mezzo.
Se vuoi il confronto più ampio, che include anche Upper/Lower e Bro Split, la nostra guida al miglior split per la crescita muscolare li copre tutti. E se la vera decisione è PPL contro Upper/Lower, abbiamo confrontato quei due direttamente. Questa è sui due estremi.
La Risposta Breve
- Puoi allenarti 3 giorni a settimana: Full Body. Non c'è partita. Il PPL a tre giorni è un Bro Split con un marketing migliore.
- Puoi allenarti 6 giorni a settimana e recuperare: PPL. Il Full Body sei giorni a settimana è possibile, ma macina la maggior parte delle persone.
- Puoi allenarti 4 o 5 giorni: nessuno dei due come sono scritti. Upper/Lower a quattro, PPLUL a cinque, o una variante Full Body con giorni di enfasi. I dettagli sotto.
- Sei nel primo anno di palestra: Full Body, qualunque sia il tuo calendario. A quello stadio, più frequenza sui movimenti di base vale più di qualsiasi altra cosa.
Tutto quello che segue è il ragionamento.
Cosa Sono Davvero i Due Split
Full Body
Ogni seduta allena tutti i gruppi muscolari principali: un pattern di squat, una cerniera d'anca, una spinta, una trazione e di solito qualcosa per braccia o core. Tre sedute a settimana con un giorno di riposo in mezzo a ciascuna è lo schema classico.
| Giorno | Seduta | |-----|---------| | Lunedì | Squat, panca piana, rematore, stacco rumeno, alzate laterali, curl | | Martedì | Riposo | | Mercoledì | Stacco da terra, lento avanti, trazioni, leg press, tricipiti, polpacci | | Giovedì | Riposo | | Venerdì | Front squat, panca inclinata, rematore con appoggio al petto, leg curl, alzate laterali, curl | | Weekend | Riposo |
Ogni muscolo viene allenato tre volte a settimana, con tre a cinque serie ogni volta. Le sedute durano 60-75 minuti perché c'è molto da coprire, e i grandi multiarticolari fanno la maggior parte del lavoro.
Push Pull Legs
Sei sedute a settimana, tre giornate per pattern di movimento ripetute due volte.
| Giorno | Seduta | |-----|---------| | Lunedì | Push: panca piana, lento avanti, panca inclinata con manubri, alzate laterali, tricipiti | | Martedì | Pull: stacco da terra o rematore, trazioni, rematore con appoggio al petto, deltoidi posteriori, bicipiti | | Mercoledì | Legs: squat, stacco rumeno, leg press, leg curl, polpacci | | Giovedì | Push (seconda variante) | | Venerdì | Pull (seconda variante) | | Sabato | Legs (seconda variante) | | Domenica | Riposo |
Ogni muscolo viene allenato due volte a settimana, con sei a dieci serie per seduta. Le sedute sono più strette e spesso più brevi, 45-75 minuti, perché un giorno push deve coprire solo pettorali, spalle e tricipiti.
Frequenza e Volume: Dove Cambiano Davvero
Due risultati della ricerca inquadrano il confronto.
È il volume settimanale a far crescere il muscolo. Circa 10-20 serie effettive per muscolo a settimana è il range che continua a emergere, e la nostra guida su serie e ripetizioni spiega dove collocarti dentro quel range.
Una frequenza di due o più batte una sola volta a settimana, a parità di volume. Passare da due a tre sedute per muscolo aggiunge un po' per alcuni atleti, soprattutto perché rende il volume settimanale più facile da eseguire con qualità alta, ma è il salto da uno a due dove sta quasi tutto il beneficio.
Ora guarda i due split. Entrambi possono consegnare 10-20 serie settimanali per muscolo. Il Full Body lo fa con 3 sedute da 4-6 serie; il PPL con 2 sedute da 6-10. Sulle due variabili che alla ricerca interessano di più sono quasi pari. Dove divergono è tutto ciò che sta attorno a quei numeri: quanto sei fresco su ogni serie, quanto durano le sedute, quanto recupero richiede la settimana, e come si comporta lo split quando la vita ti porta via un giorno.
Confronto Diretto
| | Full Body | Push Pull Legs | |---|---|---| | Giorni a settimana | 3 (a volte 4) | 6 | | Frequenza per muscolo | 3x | 2x | | Serie per muscolo per seduta | 3-5 | 6-10 | | Durata seduta | 60-75 min, densa | 45-75 min, focalizzata | | Giorni di riposo | 4 | 1 | | Fatica sistemica per seduta | Alta: squat e spinta nello stesso giorno | Media: un pattern per volta | | Danno di un giorno saltato | Basso: un muscolo resta comunque a 2x | Alto: un pattern scende a 1x | | Lavoro sui punti deboli | Difficile da incastrare | Facile: sbilancia una delle sei sedute | | Ideale per | Principianti, 3 giorni, forza, chi ha poco tempo | Intermedi-avanzati, 6 giorni, volume per muscoli in ritardo |
Dove Vince il Full Body
È il miglior split per i principianti, senza discussione. Nel primo anno il fattore limitante non è il volume, è la tecnica e l'adattamento neurale sui movimenti di base. Squattare tre volte a settimana ti insegna a squattare più in fretta che squattare una volta, e le serie sono abbastanza leggere perché il recupero non sia un problema. La nostra guida alla palestra per principianti costruisce tutto il programma su questa logica.
Sta in tre giorni, e tre giorni è quello che la maggior parte delle persone ha davvero. Il calendario di allenamento più comune al mondo è lunedì, mercoledì, venerdì. Il Full Body è l'unico split che su quel calendario dà a ogni muscolo una frequenza superiore a uno.
È efficiente. Tre viaggi in palestra, tutti i muscoli coperti, fine. Per chi deve far competere il tempo di allenamento con il lavoro, i figli o gli spostamenti, quell'efficienza vale più del volume di una seduta in più.
Sopravvive alla vita vera. Salta un mercoledì e ogni muscolo si è comunque allenato due volte quella settimana. Salta un mercoledì nel PPL e le gambe sono passate da due volte a una.
Va d'accordo con la forza. L'esposizione frequente a squat, panca, stacco e lento avanti è il modo in cui sono costruiti i programmi di forza. Quasi tutti i template classici di forza per principianti e intermedi sono Full Body esattamente per questo.
Ogni serie è fresca. Quattro serie di pettorali all'inizio di una seduta sono serie migliori dell'ottava e della nona serie di pettorali alla fine di un giorno push. Frequenza alta con volume per seduta basso tiene alta la qualità.
Dove Vince il PPL
Più volume per muscolo senza la maratona. Superata la fase intermedia, i muscoli in ritardo spesso hanno bisogno di 16-20 serie settimanali. Farne stare 8-10 in un giorno push è semplice. Farle stare in una seduta Full Body che deve anche squattare e staccare non lo è, ed è per questo che il volume nel Full Body tende a fermarsi intorno alle 12-15 serie per muscolo.
Le sedute sono più pulite. Un giorno push è pettorali, spalle e tricipiti, e ogni esercizio si sovrappone in modo utile. Non esiste la seduta in cui alle gambe resta l'energia avanzata dopo panca e rematore.
Meno fatica sistemica per seduta. Squattare pesante e poi spingere pesante nello stesso allenamento è sfiancante in un modo in cui squattare pesante da solo non è. Il PPL separa i grandi movimenti per giorno, e questo conta sempre più mano a mano che i carichi salgono.
È più facile da sbilanciare. Più lavoro per le spalle va su entrambi i giorni push. Una specializzazione per il dorso va su entrambi i giorni pull. Nel Full Body ogni aggiunta si contende la stessa ora con altri quattro gruppi muscolari.
La routine. Sei giorni a settimana, stessa ora, stesso schema, va bene a chi è più bravo a presentarsi ogni giorno che a presentarsi in tre giorni specifici.
La Trappola del PPL a 3 Giorni
È l'errore che porta le persone a cercare "ppl o full body" in primo luogo, di solito dopo due mesi in cui non sono cresciute.
Il PPL arriva alla frequenza di due volte a settimana solo a sei giorni. Portalo avanti su tre giorni, push lunedì, pull mercoledì, legs venerdì, e ogni muscolo viene allenato una volta a settimana. Quello è un Bro Split con tre scatole invece di cinque, e la frequenza di una volta a settimana è proprio la sistemazione che la ricerca indica come inferiore a parità di volume. Portalo avanti su quattro giorni come ciclo rotante e ogni muscolo finisce in media a 1.33 sedute a settimana, che è meglio ma ancora insufficiente.
La conclusione scomoda: a 3 giorni il Full Body batte il PPL ogni volta, e a 4 giorni lo battono anche l'Upper/Lower o una variante Full Body. Se ami la struttura push-pull-legs e hai solo tre giorni, segui un Full Body e organizza ogni seduta come push, poi pull, poi legs dentro l'allenamento. Ti tieni la sensazione del PPL e la frequenza del Full Body.
Quanti giorni riesci davvero a garantire, ogni settimana, per sei mesi, è la vera domanda, e la nostra guida su quanti giorni a settimana allenarsi è il modo onesto di rispondere.
Il Problema del Full Body a 6 Giorni
La trappola funziona anche al contrario. Alcuni atleti portano il Full Body a sei giorni a settimana, inseguendo una frequenza di sei su tutto. Può funzionare con un volume per seduta molto basso, una o due serie per muscolo, ma per la maggior parte delle persone crolla in una fatica cronica di basso livello, articolazioni doloranti e sedute che non sono mai del tutto fresche. Squattare sei giorni a settimana è uno strumento da specialisti, non un default.
Se hai sei giorni e vuoi usarli, il PPL è lo split che è stato progettato per questo. Se vuoi sei giorni di Full Body, scendi a due o tre serie per muscolo per seduta e trattalo come un esperimento, non come un programma.
La Via di Mezzo: 4 e 5 Giorni
La maggior parte di chi cerca questo confronto ha quattro o cinque giorni, e nessuno dei due split come è scritto ci sta dentro.
Quattro giorni: l'Upper/Lower è la risposta standard ed è quella giusta. L'alternativa è un Full Body quattro giorni a settimana con un'enfasi per ogni seduta: lunedì a enfasi parte bassa, martedì a enfasi parte alta, riposo, giovedì parte bassa, venerdì parte alta. Ogni muscolo viene comunque toccato in ogni seduta, ma è il giorno di enfasi a portare il volume. È un Upper/Lower travestito, e funziona.
Cinque giorni: PPLUL, cioè push, pull, legs, upper, lower. Ogni muscolo riceve una seduta PPL focalizzata e una seduta Upper/Lower più ampia, due giorni di riposo, e niente problema di frequenza del PPL a 4 giorni. L'altra opzione è Full Body tre giorni più due sedute brevi per braccia, spalle o punti deboli, che va bene a chi vuole la base Full Body ma ha un muscolo in ritardo da far recuperare.
Una settimana tipo di Full Body a 4 giorni con enfasi:
| Giorno | Seduta | |-----|---------| | Lunedì | Enfasi parte bassa: squat, stacco rumeno, leg press, più panca e rematore | | Martedì | Enfasi parte alta: panca, lento avanti, trazioni, rematori, più leg curl | | Mercoledì | Riposo | | Giovedì | Enfasi parte bassa: stacco da terra, front squat, leg curl, più panca inclinata e rematore | | Venerdì | Enfasi parte alta: panca inclinata, rematore con appoggio al petto, alzate laterali, braccia, più leg press | | Weekend | Riposo |
Come Scegliere in 60 Secondi
Quanti giorni riesco ad allenarmi ogni settimana, incluse le settimane storte? Tre: Full Body. Quattro: Upper/Lower o Full Body con enfasi. Cinque: PPLUL. Sei: PPL.
Da quanto tempo mi alleno? Meno di un anno: Full Body, indipendentemente dai giorni. Da uno a tre anni: uno dei due, in base al calendario. Oltre i tre anni con un muscolo in ritardo: PPL o PPLUL, perché ti serve il volume.
Come sta il mio recupero? Dormi meno di sette ore, mangi poche proteine, hai un lavoro molto stressante: togli un giorno rispetto a quello che ti ha dato la prima risposta. La nostra guida su sonno e recupero muscolare spiega perché questo non è opzionale.
Mi interessa più la forza o la massa? Forza: Full Body o Upper/Lower, perché è la frequenza sui grandi movimenti il motore. Massa a livello avanzato: PPL, perché è il volume il motore.
Poi porta avanti la scelta per almeno 12 settimane e smetti di leggere confronti. Cambiare split ogni mese perché un video nuovo ti ha convinto è il modo più rapido per non progredire su nessuno dei due.
Traccia il Volume, Non Solo lo Split
Entrambi gli split falliscono allo stesso modo: la struttura è giusta e il volume settimanale per muscolo è comunque sbagliato, perché le serie le stai contando a mente. Il Full Body del lunedì aveva due serie di pettorali invece di quattro. Il giorno push A ha saltato le alzate laterali per tre settimane di fila. Lo split sembra corretto e i numeri sotto non ci sono.
WinGym Exercises esiste per chiudere quel buco. Logga ogni serie, ogni ripetizione, ogni carico, poi filtra per gruppo muscolare e vedi il tuo volume settimanale reale per pettorali, dorso, quadricipiti o qualunque altra cosa. Se il Full Body dovrebbe dare ai tuoi quadricipiti 12 serie a settimana e l'app ne mostra 7, hai trovato il problema prima che ti costi un altro mese.
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La nostra guida su perché tracciare gli allenamenti è il segreto per progredire più velocemente espone il discorso per intero.
In Sintesi
Push Pull Legs e Full Body costruiscono lo stesso muscolo quando sono seguiti come sono stati pensati, perché muovono le stesse due leve: abbastanza serie settimanali per muscolo e una frequenza di almeno due. La differenza sta in come è impacchettata la settimana. Il Full Body la comprime in tre sedute dense e vince su frequenza, efficienza, forza e resistenza ai giorni saltati. Il PPL la distribuisce su sei sedute focalizzate e vince su volume per muscolo, qualità della seduta e capacità di sbilanciare verso un punto debole.
Tre giorni: Full Body, e non farti convincere da nessuno a fare un PPL su 3 giorni. Sei giorni con un recupero vero: PPL. Quattro o cinque: Upper/Lower, PPLUL o Full Body con enfasi, e smetti di scegliere. Poi tieni lo split per una stagione, spingi il sovraccarico progressivo su ogni serie effettiva, e traccia il volume così sai che lo split sta mantenendo quello che ha promesso.
Lo split è la forma della settimana. Sono le serie a costruire il muscolo.
